Strava tvorí 70 – 80 % úspechu, zvyšok je o pohybe

Katka Skybová vyštudovala Farmaceutickú fakultu v Bratislave, dlhodobo sa venuje zdravému životnému štýlu, redukcii hmotnosti a ako riaditeľka Inštitútu kompliment sa môže pochváliť tisíckami spokojných klientov. Až 98 % z nich dosiahlo svoj cieľ a ideálnu hmotnosť. Wau. Katka, vitaj!

Ďakujem pekne. Áno, sú to perfektné čísla, ale ten úspech nemôžem povedať, že by bol len môj, pretože kompliment funguje 30 rokov. Založila ho v deväťdesiatom druhom moja mama a bola jedna z prvých, ktorá sa vôbec venovala redukcii hmotnosti alebo takzvanému individuálnemu manažmentu redukcie hmotnosti, čo predtým na Slovensku vôbec neexistovalo. Jednoducho, aj otvoriť si živnosť na takúto činnosť bol obrovský problém v tom čase.

Čo so svojimi klientmi, prosím ťa, robíte? Lebo ďalšie skvelé číslo je, že ste ich doteraz za tých 30 rokov existencie inštitútu kompliment zbavili už viac ako 90 tisíc kilogramov.

Ono to nie je tak, že my sme ich zbavili a oni sa ich zbavili alebo sa im podarilo schudnúť. My sme sprievodcami a dávame dobré rady. Stojíme pri nich a sme partnerom pri zmene životného štýlu. Už v úvode si hovorila o tom, že ľuďom sa nedarí schudnúť, aj keď si myslia, že sa stravujú zdravo a že veľa cvičia. Často to počúvame aj my. A nakoniec zistíme, že predsa len nejaké chybičky sa v tom stravovaní objavujú.

Že to cvičenie možno nie je až také intenzívne, ako ľudia tvrdia, pretože aj podľa výskumov vieme, že máme tendenciu podceňovať náš energetický príjem a na druhej strane preceňovať našu fyzickú aktivitu.

Takže ako to vyzerá, keď k vám klient príde s tým, že už urobil naozaj možné aj nemožné? Vyskúšal rôzne diéty, možno aj tvrdí, že cvičí a stále tá hmotnosť nejde dole. Skús to uviesť na nejakom príklade.

Áno, môžem to celé opísať, ako to u nás v komplimente funguje. Samozrejme, na začiatku sa s klientom zoznámime a zistíme, aké má ciele, aké má motivácie, akú má zdravotnú kondíciu, či je všetko v poriadku, alebo či má nejaké zdravotné problémy, ktoré by ho mohli obmedzovať, alebo ktoré budeme brať do úvahy pri nastavovaní jedálnička a celého režimu.

Na prvej návšteve robíme tzv. nutričnú anamnézu, kde už reálne zisťujeme, ako sa ten klient stravuje od rána do večera a ako vyzerá zloženie stravy, aké sú porcie, čo preferuje, čo mu chutí, nechutí, či má nejaké alergie, intolerancie a tak ďalej. A na základe toho odporúčame stravu.

Venujeme sa zloženiu stravy. Čo jedávať, čo prípadne trošku obmedziť? Ako by to malo vyzerať v priebehu dňa od raňajok, cez desiatu, obed, olovrant a na večeru? Aké porcie klient potrebuje? Necháme klienta s týmito informáciami pracovať už samostatne doma.

Naše programy trvajú dlhšie, najkratšie 15 návštev, čiže klienti k nám chodia okolo dvoch mesiacov. V rámci toho najkratšieho programu tak postupne na každej návšteve ideme viac do hĺbky. Zisťujeme, ako sa klientom darí, či sú hladní, či sú spokojní, či vedia, čo variť. A, samozrejme, aj edukujeme, čiže vzdelávame o výžive, vysvetľujeme energetickú hodnotu, učíme, ako si vyberať napr. mliečne výrobky.

Čiže vysvetľujeme také tie základné princípy výživy, fyziológie, ako funguje redukcia hmotnosti. U nás sa aj cvičí, takže hovoríme aj o pohybe. Koľko toho pohybu treba a v akej intenzite. Naším cieľom je, aby klienti, keď od nás odídu, sami rozumeli tomu, ako by to asi malo v ich živote vyzerať a ako vlastne ten nový životný štýl, ktorý prospieva zdraviu, vyzerá. Čo nás drží v dobrej kondícii. Ako vyzerá výživa, ktorá nám dáva energiu a vyživuje telo.

Oni tú informáciu už majú a vedia s ňou pracovať, keďže tie naše programy trvajú dlhšie. A ešte si sa pýtala, ako to u nás vyzerá. Klienti chodia dvakrát do týždňa s tým, že na každej návšteve prebieha aj toto výživové poradenstvo, ale aj cvičia. Aj to cvičenie u nás je dimenzované priamo na redukciu hmotnosti, čiže je také aeróbno-anaeróbne.

Cvičí sa s remeňmi, ktoré vytvárajú miernu záťaž, nie príliš dramatickú a každý cvičí série podľa svojich možností - podľa veku, kondície, nejakých pohybových obmedzení.

Ľudia k vám určite prichádzajú s rôznymi zvykmi, zlozvykmi. S akými sa stretávaš najčastejšie?

Tie zlozvyky sa väčšinou opakujú. My, ľudia, sme si veľmi podobní. Ešte poviem, že našou veľmi veľkou výhodou alebo výhodou našej práce je, že k nám chodia väčšinou ľudia, ktorí si prešli nejakým rozhodovacím procesom a už tú motiváciu majú pomerne pevnú.

Sú rozhodnutí niečo so sebou urobiť. Už prešli rozhodovacím obdobím a uvedomili si, že je potrebné niečo spraviť, že asi to s nimi nie je úplne ideálne, že by mohli robiť viac pre svoje zdravie a že asi niekde robia chybu a nevedia si s tým sami celkom dobre poradiť.

Takže takíto ľudia k nám prichádzajú a my prichádzame na tie základné chyby. Nedostatok pohybu je dnes veľmi častá vec. My nie sme fitko, čiže náš klient nie je taký ten motivovaný cvičenec, ktorý chce podávať veľké výkony. Väčšinou sú to ženy, pracujúce matky, ktoré majú kopec starostí a chcú od nás niečo efektívne, čo im spríjemní život, môžu sa aj niečo naučiť, ale nebudú musieť robiť obrovské zmeny v živote. Skrátka to doň budú vedieť začleniť.

Vrátim sa k nedostatku pohybu. U nás cvičia aj dvakrát do týždňa, to je minimum, ktoré prispieva k tomu, že zvyšujeme energetický výdaj. Ďalšou chybou je nepravidelné stravovanie. Celý deň mám stres, najskôr chystám deťom, potom pes, potom do roboty, potom rýchlo v strese niečo zobnem, potom nejaký obed, ktorý si vlastne ani úplne ja sama nevyberám, lebo iný výber nie je. A potom večer prídem unavená domov. Mám chuť na sladké...

Jem varené jedlo. Konečne! A potom zle spím, a to je taký kolobeh. Keďže som sa zle vyspala, tak znovu mám málo energie a mám opäť chuť na sladké. Toto sa deje pomerne často, potom je to také to zobkanie. Niektorí ľudia majú radi oriešky, drobnosti, že však vlastne ani nejedia veľa, ale len tak zobkajú vysoko kalorické jedlá.

To je moja obľúbená téma, lebo to sa často vyskytuje, že ja by som nemusela nič, len tie kešu alebo mandle. Ale to je potravina, ktorá je skoro najkalorickejšia zo všetkých, okrem olejov a tukov. Ja, keď zjem balík orechov, naplnila som väčšinu svojho kalorického príjmu, ktorý potrebujem za deň. A to si ľudia neuvedomujú.

Čo je dôležitejšie, Katka, strava alebo pohyb, alebo v akom pomere by to malo byť nastavené?

Podľa toho, čo chceme dosiahnuť. My sme stvorení na to, aby sme sa hýbali. Pohyb je extrémne dôležitý pre zdravie. Hovoríme o tom, že obezita zhoršuje každý aspekt zdravia, pohyb, naopak, zlepšuje každý aspekt zdravia. Hýbať sa je veľmi dôležité. Nemusia to byť žiadne excesy, stačí chodiť pešo.

Stačí 20 minút za deň, trošku si pocvičiť niečo príjemné, čo nás baví, aby sme v tom vedeli dlhodobo vydržať, lebo keď to urobíme jednorazovo, a potom mesiac nič neurobíme, tak to nie je dobré. V tých odborných kruhoch sa hovorí o 150 minútach do týždňa, ktoré by mali byť venované stredne náročnej aktivite.

Každý pohyb sa počíta a je naozaj úplne jedno, čo robím? Pýtam sa aj preto, lebo poznám veľmi veľa ľudí, ktorých nebaví fitko. Nebaví ich nejaký aerobik alebo zumba, skákanie, ani spinning a podobne, ale chcú sa hýbať a pýtajú sa, či chôdza stačí. Každému sa to zdá veľmi málo.

Chôdza je perfektná, je to pre nás veľmi prirodzený pohyb, ale je fajn pre ten kardiovaskulárny systém, aby sme ho trošičku posilňovali aj zvýšeným tepom. Čiže ak chôdza, dá sa striedať pomalá a rýchlejšia alebo chôdza do schodov, do kopca. Nájsť si taký terén, ktorý ma trošičku zaťaží, aby to nebolo pre mňa úplne jednoduché, ale aj to chodenie po rovine sa určite ráta.

Výborné je aj cvičenie s váhami. Stačí aj s vlastnou váhou alebo s miernymi váhami, posilňovanie svalov až do vysokého veku je podstatné, pretože najmä ženy okolo päťdesiatky, kedy sa im začínajú meniť hladiny hormónov, začínajú strácať svalovú hmotu a je vhodné posilňovať svaly, aby sa táto svalová hmota udržala. Potom ostane na vyššej úrovni aj ten metabolizmus, pretože vieme, že svaly spotrebovávajú viacej energie ako tukové tkanivo.

Poďme teraz ku strave. Mnohí, ktorí chcú zredukovať hmotnosť, cítiť sa lepšie alebo zo zdravotných dôvodov chcú znížiť svoju váhu, sa boja hlavne toho, že im nejaký výživový poradca nejaké veci zakáže. Aj ty vyslovene zakazuješ svojim klientom nejaké potraviny, že tohto a tohto sa už nikdy nedotknite?

Nie, takéto úplne striktné zákazy určite nie sú potrebné. Strava, keď sa bavíme o chudnutí, tvorí 70 až 80 % úspechu. Ten zvyšok, ten navýšený energetický výdaj, to je zasa pohyb.

My nepoužívame slovné spojenie striktné zákazy, hovoríme tomu, že niektoré potraviny neodporúčame konzumovať. Hlavne zo začiatku, keď chceme rozbehnúť redukciu hmotnosti, je dobré trošku ubrať a my uberáme aj niektoré potraviny. Zo začiatku vylučujeme aj z takého psychologického dôvodu, pretože pokiaľ nemám žiadne obmedzenia, tak môžem jesť úplne všetko a môžem si hocičo zobnúť.

Pokiaľ mám nejaké reštrikcie zo začiatku, tak trénujem aj pevnú vôľu a tiež si dávam pozor, čo všetko zjem. Na tom funguje aj napríklad delená strava.

Delenie rastlinných a živočíšnych potravín nám nijako nepomáha schudnúť, ale je to opäť ten psychologický moment, kedy ja vlastne nemôžem zjesť všetko, lebo tento deň jem len rastlinnú stravu, takže nezjem úplne všetko a dám si na to pozor. Nastáva obmedzený príjem potravy a kalórií.

No a ktoré potraviny by sme teda mali v úvode obmedziť?

Určite sacharidové potraviny, pridaný cukor a príliš mastné potraviny. Šetriť s olejom, vylúčiť zo začiatku oriešky a sladkosti, ale aj mastné syry. Ľudia si neuvedomujú, že mliečne výrobky sú veľmi kalorické. Ak sme zvyknutí konzumovať plnotučné potraviny, piť plnotučné mlieko, jesť smotanové jogurty a k tomu mastné syry, kalórie sa nám nazbierajú a váha môže ísť nenápadne hore.

A čo acidko alebo nejaký jogurtový nápoj do ruky, to je v poriadku?

Áno, áno, pokiaľ je to biely kyslo-mliečny nápoj, samozrejme, tiež v nejakom obmedzenom množstve, že už keď si dám takéto malé acidko, nemusí to byť zrovna to väčšie, pollitrové, a sladké, vanilkové, tak to je v poriadku. Kyslomliečne výrobky sú aj zdraviu prospešné kvôli probiotickým kultúram.

A čo smotanové jogurty alebo by sme mali presedlať napríklad na kokosové jogurty?

Tieto alternatívy sú veľmi zaujímavé. Kokosový jogurty sú pomerne mastné. Je fajn si pozrieť kalorické tabuľky, a aj by som nabádala ľudí, keď sa chcú trošku zorientovať, pozrieť si kalorické tabuľky, energetické tabuľky na jednotlivých potravinách a zorientovať sa, koľko vlastne je tam sacharidov, koľko cukrov, koľko bielkovín...

Bielkoviny majú dobrú sýtiacu schopnosť, čiže keď je tam dostatok bielkovín, tak vydržíme dlhšie sýty. Zaujímajme sa o to, koľko je tam tukov. A práve tieto kokosové jogurty vedia byť pomerne mastné. To už by som radšej volila sójové jogurty, ktoré majú energetickú aj výživou hodnotu podobnú ako majú troj- či štvor-percentné mliečne jogurty.

A keď sa pýtaš na výber jogurtov, tak smotanové úplne nepotrebujeme jesť, majú až okolo 10 % tuku. Veď keď si predstavíme, že taký 3,5-percentný jogurt, ktorý je tiež stále veľmi dobrý, má vlastne tretinu energie, tak to znamená, že môžem zjesť tri také jogurty a približne dosiahnem energiu toho jedného smotanového jogurtu.

Pečivo. To je ďalší kameň úrazu, lebo ho všetci milujeme. Môžeme alebo ho nemôžeme jesť? Je to podmienka vylúčiť chlieb a pečivo, keď chcem schudnúť?

Nie je to podmienka. Je to také bežné, čo ľudia robia, že vylúčia chlieb a začnú miesto toho jesť pufované chlebíky a také všelijaké sušienky, lebo to je z bioobchodu a vyzerá to lepšie. Lenže to jedia s množstvom syru a syr má až dvojnásobný počet energie ako chlieb. Pokiaľ hovoríme o chudnutí, tak si vždy musíme uvedomiť, že na konci dňa je to jednoducho energetická bilancia, a teda musíme vždy prijať menej energie, ako vydáme, ak sa chceme zbaviť podkožného tuku.

Môžeme jesť pečivo a ideálne by bolo, nech je to pečivo celozrnné, pretože keď sa snažíme robiť reštrikcie, jesť menej, tak kvalita jedla by mala byť čo najlepšia, aby sme telu poskytli čo najlepšiu výživu. A práve to celozrnné pečivo je z výživového hľadiska vhodnejšie ako biele. Obsahuje viac minerálnych látok, vitamínov, vlákninu.

Je to veľký zdroj vlákniny a vieme, že vláknina zase podporuje črevný mikrobióm. Živí sa ňou. Vieme, že v črevách je skoro 70 % imunity, takže podporiť črevnú imunitu je veľmi dôležité. Zo zdravotného hľadiska celozrnné znamená aj ražné pečivo, napríklad gramové. A ideálne je, keď je aj kváskové, také naozaj z pekárne.

Ale poznáš marketing. Ako sa v tom vlastne vyznať a zorientovať? Čo si všímať? Má to byť pšeničná múka, ražná múka, špaldová múka alebo čo je rozhodujúce pre to, aby som si naozaj vybrala dobrý, kvalitný, celozrnný alebo viaczrnný chlieb?

Je veľmi dobré vyberať si chlebík z pekárne, keď mám tú možnosť, pretože je priamo upečený tam, v pekárni. Či už pšenično-ražný, ražno-pšeničný alebo vyslovene celozrnný. Podľa legislatívy by malo byť v celozrnnom chlebe až 80 % celozrnnej múky. Často to tak úplne nie je a doplnia tam nejaké otruby, ktoré tiež obsahujú vlákninu. Dôležité je, aby na prvom mieste v zložení bola uvedená celozrnná múka. A tiež je dobré sa pozrieť na zloženie a vybrať si také pečivo, kde nie je zoznam ingrediencií na päť riadkov. Nech je to čo najprirodzenejšia potravina, čo najmenej spracovaná.

Potom, keď hovoríme o tých viaczrnných chlebíkoch, oplatí sa pozrieť na energetickú hodnotu, lebo práve tie zrná síce môžu obsahovať zaujímavé oleje, je tam vláknina a tak ďalej, ale nesú aj kopec energie. Malo by ma to zaujímať, ak chcem schudnúť. Tieto vysoko zdravé chlebíky tak majú aj okolo 1 300 kilojoulov, pričom bežný chlebík ražný alebo pšeničný má 800.

Je to energia navyše, a to isté platí aj o tých marketingových a večerných alebo proteínových chlebíkoch. Oni môžu byť chutné a nehovorím, že si ich nemôžete raz za čas dať, ale treba vedieť o tom, že sú kaloricky vyššie. Záleží vždy od porcie a keď už si to vieme ustriehnuť, vieme s tými číslami pracovať, už sme takí pokročilejší, tak prečo nie? Ale keď sa iba učím zo začiatku, je dobré sa v tom trošku zorientovať a najprv vyskúšať taký ten bežný chlebík.

Nemusí to byť zrovna proteínový, ktorý sa ani nedá všade kúpiť, ale začnime s bežnými potravinami, ktoré kúpime, keď idem na chalupu alebo niekam na lyžovačku.

Počula som, že lístkové cesto je smrť, že toto určite nesmieme jesť, keď chceme schudnúť. Rôzne croissanty a ďalšie druhy pečiva z lístkového cesta sú zakázané. Je to pravda?

Lístkové cesto nám chutí, lebo je mastné, a to mastné je v podstate nositeľom chuti. Ak sa nám to objaví v jedálničku raz za čas, aj keď chcem chudnúť, tak raz za čas sa všetko dá, no zo začiatku by som odporúčala skôr striktnejšie, a potom uvidíme, čo to s nami robí. Áno, sú mastné, nie je to skrátka bohviečo.

Poďme k tukom, ktoré sme už trošku načali. Čo si dávať do šalátov? Aký tuk? 

Do šalátu je ideálne dávať kvalitné extra panenské oleje a na varenie rada používam repkový olej, ktorý má veľmi zaujímavý pomer omega 6 a omega 3-mastných kyselín. Vieme, že omega 3-mastných kyselín je v našich jedálničkoch pomerne málo a odporúčajú sa dopĺňať, pretože majú protizápalovú aktivitu.

Repkový olej je celkom fajn, pomer má lepší ako slnečnicový olej, ktorý je v našich kuchyniach tiež veľmi obľúbený. Používam aj olivový olej, ale pokojne aj iné oleje - ľanový, tekvicový, je zaujímavý presne pre tento obsah omega 3-mastných kyselín. Treba ho ale držať v chladničke a určite nepoužívať na varenie alebo na teplú kuchyňu, len do šalátu.

A čo si natrieť na celozrnný chlebík? Môže to byť aj maslo?

Môže to byť maslo, hoci tie rastlinné si nesú zlú karmu, lebo kedysi v 90. rokoch sa vyrábali inou technológiou a ostávalo v nich množstvo transmastných kyselín, ktoré vieme, že zase majú zápalovú aktivitu a sú veľmi nevhodné pre naše zdravie. Dnes už sa vyrábajú tieto maslá inou technológiou a tieto transmastné kyseliny sa tam v podstate nevyskytujú, takže toho by som sa vôbec, vôbec nebála. Majú menej energie, menej cholesterolu, takže sú vhodné aj pre ľudí so zdravotnými problémami.

Sójové nátierky a tofu nátierky sú v poriadku?

Je to opäť o tom, aby sme si strážili energetickú hodnotu. Vedia byť tiež pomerne mastné, takže so žiadnou nátierkou by som to príliš nepreháňala, lebo ony sú všetky pomerne mastné. Lučina a tieto prírodné syry pokojne môžu byť.

No a čo údenina na chlieb, môže byť alebo počas redukcie je to tabu?

Podľa toho, aká je. Je to v poriadku, ak je to nejaká kvalitná šunka s vysokým obsahom mäsa. Pokojne to môžu byť salámy. Keď porovnáme šunku a salámu, tak saláma má oveľa viac tuku, rovnako slaninky, klobásky a všelijaké mäsové nátierky a paštéty. To je všetko pomerne mastné, preto údeniny nie sú práve moje najobľúbenejšie potraviny, nie sú reálne veľmi zdravé.

Telo sa s nimi musí pasovať a sú aj potenciálne karcinogénne. Zase netreba sa toho úplne obávať, pokiaľ ich jedávame striedmo, pretože naše telo si vie s nimi poradiť. Odporúča sa jedávať aj kopec zeleniny, ktorá opäť pomáha tomu, aby sme odbúravali tieto škodlivé látky, a tak udržiavali naše zdravie.

Ako je to s ovocím? O ovocí sa hovorí, že ho môžeme jesť iba dopoludnia alebo môžeme aj večer? Ako si ho rozložiť a ktoré by sme mali jesť opatrnejšie?

Tak zase to závisí od toho, o čo nám ide. Pokiaľ chceme chudnúť, s ovocím by sme mohli naozaj šetriť, lebo obsahuje jednoduché cukry. Tie nám spôsobujú rýchle výkyvy glykémie čiže krvného cukru, a potom nám glykémia znovu klesá, pretože tu zohrá svoju úlohu inzulín a sme hladní. Takto si rozkolíšeme glykémiu, máme chuť na sladké, sme hladní a tak ďalej. Takže keď ovocie, tak ideálne v kombinácii s niečím, čo obsahuje nejaký proteín alebo tuk, či už tvaroh s jogurtom, alebo niečo takéto.

Poprípade pred aktivitou, že idem behať, mám nejaký pohyb, takže vtedy je ovocie absolútne v poriadku. Rovnako, keď si dám jedno ovocie za deň, je to úplne, úplne fajn. Pokiaľ už ale jedávajú niektorí ľudia 3, 4 alebo 5 kusov ovocia, je to už zbytočne veľa sacharidu a zbytočne veľa jednoduchého cukru v našej strave. Zjem jednoduchý cukor aj v nejakom koláčiku, niečo si dosladím a toho cukru je potom strašne veľa. Priberajú a nevedia prečo.

Platí to, že by sme mali jesť pravidelne 5-krát denne?

3- až 5-krát denne, komu ako vyhovuje. Sú rôzne názory na to, ako jedávať, koľko jedávať, teraz je veľmi obľúbená prerušovaná hladovka alebo intermittent fasting, a teda 16 hodín nejesť. Niekomu to vyhovuje, niekomu nie. Pre nás, čo sa týka spoločenskosti, to nie je úplne zvykom vynechať napríklad raňajky, jesť iba v určitom čase, a potom zase nejesť a kontrolovať si stále hodinky.

Prirodzenejšie je začať raňajkami, ktoré nám dodajú energiu. Vstupujeme do dňa, rozbiehame metabolizmus. My odporúčame aj desiatu a olovrant, také drobné jedlá, aby sme od raňajok do obeda neostali úplne hladní. Potom nám vlčí hlad spôsobuje to, že zjem čokoľvek, čo vidím. Zjem to vo väčšom množstve, lebo sa už neviem o tom tak dobre vedome rozhodovať, keďže mi hlad diktuje.

A vtedy mávam aj chuť na sladké. Zjem viac, ako potrebujem, lebo kým nasýtim tú potrebu, tak to dlhšie trvá. Ja myslím, že večera by tiež nemala chýbať v našich jedálničkoch. Nemala by byť príliš ťažká, nemala by byť príliš neskoro, ale od podvečera do rána, keď nejem tých 12 - 13 hodín, tak to pre organizmus úplne stačí. Črevo sa stihne regenerovať, vyčistiť, čo sa ukazuje ako tiež veľmi dôležité pre naše celkové zdravie.

A už si spomenula desiatu a olovrant. Priznám sa, že aj ja som ten typ, ktorý musí raňajkovať, ale bez desiaty do obeda nevydržím bez toho, aby som cítila ten vlčí hlad. Čo by si poradila? Čo mať poruke práve v týchto častiach dňa?

Áno, toto býva tiež kameň úrazu a veľmi častá otázka. Ľudia s týmto mávajú problém, a pritom sa mne práve tieto jedlá zdajú byť najjednoduchšie, lebo to nemusí byť varené jedlo. Môže to byť niečo drobné, čo si viem so sebou zobrať, len na to treba myslieť.

Ja keď si z domu zoberiem jogurt, kúsok chleba alebo rožok a nejakú zeleninu, ktorú si viem napríklad v práci nakrájať, či už je to mrkva, uhorka, kaleráb, jabĺčko, či jednoducho niečo ľahké, ale nie je to kalorická bomba typu horalka, alebo oriešok, tak som to zvládla.

Jedzme také to bežné, úplne obyčajné jedlo, aj keď sa občas objaví nejaký biely rožok. Zase netreba z toho robiť žiadnu vedu.

Dajte si aj biely rožok, pokojne s obyčajným maslom, len nech to nie je taká centimetrová vrstva so šunkou. Vybavené. Takýmto olovrantom nič nepokazíte, môže byť prípadne s nejakou zeleninou.