Profesionálny tréner: Pohyb treba kombinovať, denne urobte 10 000 krokov

Profesionálny tréner Adam Jagnešák tvrdí, že každý by si mal vybrať pohyb, ktorý mu vyhovuje. On sám odporúča trikrát týždenne silový tréning, ktorý treba vhodne kombinovať s pravidelnými prechádzkami. Každý deň by sme mali urobiť 10 000 krokov. Okrem pohybu je základom správneho chudnutia aj vhodná strava.

Po sviatkoch sa mnohí ľudia trápia s kilogramami navyše. Ideálne je keď zmenia aj stravu. Nakoľko dôležitý je pre každého z nás práve pohyb?

Z pohľadu percentuálneho vyjadrenia môžeme tvrdiť, že samotná strava tvorí až 80% úspechu a nie nadarmo sa hovorí „Sme to, čo jeme.“ Nakoľko pôsobím, ako fitness tréner a pohybujem sa v prostredí športu od malička, na pohyb a pravidelné cvičenie by sme zabúdať určite nemali. O tom, aké benefity nám šport prináša hovoriť nemusíme, ale naopak si môžeme uviesť pár príkladov, ktoré nám hrozia ak sa hýbať nebudeme. Napríklad slabá kondícia, možný vznik osteoporózy, rôzne civilizačné choroby v spojení s minimálnym pohybom a zlou životosprávou, prípadne sa nám výrazne spomalí metabolizmus. Na všeobecný pohyb kladiem veľký dôraz, nemusíme sa baviť len o dvíhaní činiek ale môže ísť o akýkoľvek typ športovej aktivity.

Ste profesionálnym trénerom. Aký druh pohybu odporúčate ľuďom, ktorí chcú po Vianociach zhodiť zopár kilogramov?

Každý z nás by si mal vybrať taký šport, ktorý mu vyhovuje a, ktorý ho baví. Ja osobne preferujem silový tréning v posilňovni, kde sa viem zamerať na každú časť tela a pracovať na nej. Takýto typ tréningu je okrem iného aj najefektívnejší z hľadiska chudnutia a formovanie postavy. Stretol som veľa ľudí, ktorých cvičenie nebavilo, a tak im dám vždy radu, nech skúsia niečo iné. Pracujem aj v tanečnej škole, kam chodia poväčšine ženy a práve tanec nemusí byť zlou alternatívou v rámci športovej aktivity, prípadne rýchla chôdza ktorej sa tiež aktívne venujem. Ja sa snažím byť všestranným športovcom a okrem fitnessu si aj rád zahrám futbal alebo idem do hôr na turistiku.

Ako často by sme sa podľa vás mali hýbať do týždňa?

Každému odporúčam aspoň 3 tréningy v týždni a každý deň aspoň 10 000 krokov. Keď si zoberieme, že jedna hodina tréningu sú približne 4% zo dňa a trénujeme 3 krát v týždni, tak v rámci všeobecného pohybu je to veľmi málo. Pravidelné prechádzky by počas dňa určite chýbať nemali.

Mnohým ľuďom stačí len pravidelná prechádzka. Je to dostačujúci spôsob pohybu?

Ako som spomenul hore, jedna hodina tréningu tri krát v týždni je veľmi málo a pravidelný pohyb je veľmi dôležitý, ako pre fyzické tak aj duševné zdravie. Chôdzu môže človek robiť kdekoľvek a nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie, nie je namáhavá na kĺby a počas prechádzky vieme prísť na úplne iné myšlienky, takže môžeme hovoriť aj o tom, že plní úlohu relaxácie a regenerácie organizmu.

Ako vnímate beh? Je to ideálny spôsob chudnutia? Ako často a koľko minút by sme mu mali venovať?

Beh patrí medzi najvyhľadávanejšie športy pri rekreačných športovcov, no beh nie je úplne najvhodnejší pre každého. S určitosťou môžeme povedať, že je to záťaž na kĺby a človek, ktorý trpí nadváhou zaťažuje kĺby dvojnásobne, takže pri takýchto typoch ľudí by som zvolil bicykel alebo plávanie. Beh zaraďujeme medzi kardio tréning a človek, ktorý tento typ tréningu zaraďuje pravidelne, predchádza vzniku napríklad obezity, ktorú som spomenul hore alebo spomaľuje rednutie kostí počas starnutia, teda možný vznik osteoporózy a zväčšuje svoju kapacitu pľúc, čím pracuje na svojej kondícií.

Stačí nám pri chudnutí len kardio? Alebo by sme sa mali špeciálnymi cvikmi zamerať aj na naše problematické partie?

Určite nám stačí iba kardio, no nesmieme zabudnúť na pestrú, vyváženú stravu a dostatočný príjem bielkovín. Avšak ak chceme vytvarovať postavu a pracovať na problematických partiách, samotné cvičenie nám k tomu výrazne pomôže. V prvom rade by som sa zameral na komplexné cvičenia, ktoré tvoria tzv. „cvičebnú abecedu“ a taktiež by som zaradil izolované cvičenia na strojoch. Veľa ľudí túži po vypracovanom bruchu, no tu nepomôže ani tisíc brušákov a hodina denne v planku, pokiaľ človek neupraví stravu. Opäť sa dostávame k tomu, ako veľmi je strava dôležitá pre naše zdravie a celkový výzor.

Vonku je zima. Aký druh pohybu odporúčate v exteriéri?

Ja preferujem outdoorové aktivity počas celého roka, najmä turistiku a spomínané prechádzky, ale aktuálne počasie nám dovoľuje cvičiť aj vonku, napríklad na workoutových ihriskách alebo taktiež sa dá hrať aj futbal či hokejbal. Akýkoľvek pohyb je zdravý pre naše telo a poďakuje sa nám za to časom. Človek bol stvorený k pohybu a práve sedavý spôsob života nás zabíja.

Naopak niektorí ľudia radšej cvičia doma, aké cvičenia odporúčate v pohodlí domova?

Neviem úplne povedať, aké druhy cvičení odporúčam na cvičenie na doma, ale tréning by som si zostavil podľa pomôcok, aké mám doma k dispozícii. Aktuálnym hitom sú rôzni online tréneri, ktorí vytvárajú tréningové videá a niektoré z nich sú veľmi dobré a odporúčam ich, ak sa ma na nich niekto spýta. Zameral by som sa na stabilizačné cvičenia, ktoré nám posilňujú stred tela, tzv. core a doplnkovo by som si dal HIIT- Intenzívny intervalový tréning, ktorým zároveň budujeme kondíciu ale aj posilňujeme svalstvo a vieme ho odcvičiť hocikde a dokonca aj bez akéhokoľvek náčinia.

Pri chudnutí je strava veľmi dôležitá, ako by sme ju podľa teba mali upraviť?

Hneď v úvode som spomenul, že strava je až 80% úspechu, môžeme drieť vo fitku každý deň, ale pokiaľ nevyradíme niektoré potraviny, ako údeniny, vyprážané jedlo, polotovary, sladkosti, alkohol alebo mastné jedlá, úspech sa nedostaví. Nehovorím o tom, že raz za čas si nemôžeme dopriať, to určite nie, ale disciplína je dôležitá. Mali by sme sa koncentrovať na dostatok bielkovín v strave, ktoré môžeme hľadať v mäse, vajíčkach, rybách, tofu. Vhodné sú aj šunka či syry. Ak chceme chudnúť, musíme sa dostať do kalorického deficitu čo znamená, že musíme mať väčší výdaj ako príjem. Napísať v pár riadkoch ideálny jedálniček je nemožné, no ľuďom, ktorí nešportujú každý deň a sú rekreační športovci by som odporučil tri jedlá denne a vynechávať snacky počas dňa, ktoré sú podľa mňa úplne zbytočné. Človek si musí vytvoriť návyk na zdravší životný štýl ale ak po čase uvidí výsledok a posun, môže ho to motivovať a zotrvá pri tom.

Ako vnímate doplnky na výživu, ktoré pomáhajú pri chudnutí? Fungujú alebo sú zbytočné?

Ak si vezmeme fakt, že stravu nám majú tvoriť plnohodnotné potraviny, doplnky nám majú len dopomôcť dosiahnuť náš cieľ a sú akýmsi bonusom. Najefektívnejšia diéta pri chudnutí je kalorický deficit. Neexistuje iná diéta. Na sociálnych sieťach vidíme plno rôznych kolagénov, nápojov, tabletiek a spôsobov, ako schudnúť ale poväčšine sú to len marketingové ťahy a vyhodené peniaze. Každý musí obetovať disciplínu a čas do cvičenia a zdravého životného štýlu, učiť sa počúvať svoje telo a nájsť typ tréningu, ktorý mu vyhovuje a napĺňa. Progres môžeme dosiahnuť aj bez použitia doplnkov výživy.

Akú rolu zohráva práve naša psychika pri chudnutí? Ako by sme mali naprogramovať našu myseľ, aby sme zhodili nadbytočné kilogramy?

V dnešnej dobe je veľmi dôležité mať pozitívne myslenie. Ak je naším cieľom schudnúť, musíme si určiť v akom časovom slede, koľko kilogramov, akým druhom tréningu a či je daný cieľ reálny. V prvom rade sa zameriavame na vyváženú a pestrú stravu, dostatok pohybu a pravidelný tréning. Ľudia, ktorí si nevedia pomôcť sami, vyhľadávajú pomoc nás trénerov a my ich usmerníme a dodáme motiváciu na ceste za ich cieľom. Musím dodať, že fitnes nie je šprint, ale maratón. Človek, ktorý 3,4 či 5 rokov nič nerobil nemôže čakať, že schudne a vyformuje postavu za 3 mesiace. Šport by mal patriť medzi hobby nás všetkých a zdravie je to najcennejšie, čo máme. Nie sú to peniaze, autá ani žiadne iné materiálne veci. Zdravie je len jedno a netreba zabudnúť, že niekedy je už neskoro. Investíciu do seba v podobe osobných tréningov, výživového poradenstva či návštevu fyzioterapeuta považujem za výbornú.