Rôzne fyzické zdravotné problémy, s ktorými sa musíme vyrovnávať, emocionálne výzvy, pracovné komplikácie alebo iné ťažkosti v živote, robia z niektorých našich dní tie horšie. Každý z nás je iný a jeho životné okolnosti sú jedinečné, preto nie je možné stanoviť presnú frekvenciu, s akou ľudia zažívajú spomínané „ťažké dni“. Niekto ich zažíva párkrát do roka, zatiaľ čo druhý má pocit, že ťažké dni sú snáď všetky...

Život je cyklický

Dôležité je si uvedomiť, že občasné ťažkosti sú normálnou súčasťou ľudského života. Myšlienka, že by sme mali mať v živote iba dobré dni, je prianím alebo ideálom väčšiny ľudí, avšak nemôžeme očakávať, že všetky dni budú iba pozitívne a bezproblémové. Život je totiž rozmanitý, neustále sa meniaci proces, ktorý prináša výzvy, skúsenosti a situácie, ako náročné, tak príjemné. Vďaka namáhavým skúškam sa učíme a rastieme. Práve takéto dni môžu byť príležitosťou na prekonávanie prekážok a zdokonaľovanie sa.

Dynamika života si vyžaduje, že každý z nás zažíva obdobie pracovných úspechov, ktoré po čase vystrieda obdobie, kedy sa nám nedarí a nie sme spokojní. To isté na iných úrovniach, ako sú vzťahy či zdravie. Zásadná je aj naša optika, pretože to, čo jedna osoba považuje za ťažký deň, ďalšia osoba vníma inak. Nezabúdajte, že je veľa spúšťačov, ktoré sa dejú mimo našej kontroly. Nie je možné mať na všetko priamy vplyv, napríklad prirodzené katastrofy či ekonomické krízy.

Naším cieľom by malo byť prijať farebnosť života a naučiť sa zvládať ťažkosti, keď sa objavia. Vytváranie odolnosti voči stresu a hľadanie pozitívnych prístupov k výzvam môže pomôcť vytvoriť vyváženejší pohľad na život. Hľadať podporu a riešenia by ste mali vtedy, ak sa vaše ťažkosti zdajú byť už neudržateľné alebo ovplyvňujú kvalitu života.

Strava, ktorá pomáha

Možno si to ani neuvedomujete, ale stravovanie má výrazný vplyv na našu psychiku. Ako môže stravovanie našej psychike pomôcť?

• Zásobovanie mozgu živinami: Mozog potrebuje rôzne živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B či železo, aby správne fungoval. Nedostatok týchto živín môže viesť k problémom so sústredením, s pamäťou a náladou.

• Vplyv na hladinu cukru v krvi: Jedlá s vysokým obsahom jednoduchých cukrov spôsobujú rýchly nárast a pád hladiny cukru v krvi, čo vedie k náhlym zmenám nálady.

• Mikrobióma a mozgová funkcia: Zdravie nášho črevného mikrobiómu tiež ovplyvňuje našu psychickú pohodu.

• Vplyv na hormóny: Určité potraviny vedia ovplyvniť hladinu hormónov, ako napríklad sérotonínu a dopamínu, ktoré sú spojené s náladou a s potešením.

• Reakcie na potraviny: Niekedy môžu ľudia prejaviť negatívne psychické reakcie na určité potraviny, čo sa prejavuje napríklad únavou, podráždením alebo inými symptómami.

• Rutiny a rituály stravovania: Pravidelná strava a zdravé stravovacie návyky prispievajú k vytváraniu stabilných denných rutín, čo má pozitívny vplyv na psychické zdravie.
 

Strava vie aj ublížiť

Nesprávne stravovanie môže negatívne ovplyvniť psychiku rôznymi spôsobmi. Medzi tie najdôležitejšie patria:

• Nedostatok živín: Nedostatočný príjem dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže viesť k poruchám mozgovej funkcie. To má za následok problémy so sústredením, s náladou a pamäťou.
   

• Nadmerný príjem jednoduchých cukrov: Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov spôsobujú náhle zvýšenie a následné zníženie hladiny cukru v krvi. To vyvoláva rýchle zmeny nálady, úzkosť a podráždenie.
   

• Prehnaný príjem kofeínu: Príliš veľa kofeínu spôsobuje problémy so spánkom, úzkosťou a podráždením. Kofeín má vplyv aj na hladinu neurotransmiterov spojených s náladou.
   

• Diéty s nízkym obsahom kalórií: Extrémne diéty s nízkym obsahom kalórií vedú k nedostatočnému príjmu energie pre mozog. Spôsobuje to únavu, nervóznosť a problémy s koncentráciou.
   

• Alergie a intolerancie na potraviny: Niektoré potraviny vyvolávajú alergie alebo intolerancie, ktoré vplývajú na psychické zdravie. Príkladom môže byť celiakia, ktorá spôsobuje depresiu a úzkosť.
   

• Emocionálne prejedanie sa (záchvatové prejedanie): Prejedanie sa môže byť reakciou na stres alebo emocionálnu nepohodu. Toto správanie negatívne vplýva na psychiku a spôsobuje pocity viny a hanby.

Ako byť šťastný vďaka strave?

Existuje niekoľko potravín a jedál, ktoré majú moc pozitívne ovplyvniť náladu a naše pocity pohody. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu neurotransmiterov alebo obsahovať živiny nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu. Snažte sa, aby vo vašom jedálničku nechýbali:

• Losos a iné mastné ryby: Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu a psychické zdravie.

Losos, sardinky, makrela a spol.

Tučné ryby, vrátane lososa, sardiniek, pstruha a makrely obsahujú tuky omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a komunikáciu sérotonínu a dopamínu. Morské plody sú tiež zdrojom zinku, ktorý sa podieľa takmer na každom aspekte funkcie mozgu a nejeden výskum naznačuje, že znižuje hnev a depresiu u mladých žien (mnohé z nich nekonzumujú dostatok zinku).

• Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie, vrátane duševného zdravia.
   

• Orechy a semienka: Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré podporujú kognitívne funkcie.

Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky

Všetky druhy zeleniny a mnohé druhy ovocia obsahujú komplexné sacharidy. Tie sú dôležité pre stabilizáciu nálady, keďže cukor do tela uvoľňujú pomaly. Medzi ďalšie zdroje komplexných sacharidov patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny a ovos. Tieto potraviny vám nespôsobujú prudké výkyvy a poklesy krvného cukru, ktoré sú vyvolané konzumáciou jednoduchých sacharidov, ako je cukor, biely chlieb a biele cestoviny.
 

Komplexné sacharidy tiež nepriamo pomáhajú pri produkcii sérotonínu. Je to preto, že sérotonín môže byť vyrobený pomocou aminokyseliny z vašej stravy nazývanej tryptofán. Väčšinou býva ťažké absorbovať tryptofán do vášho mozgu, ale viac sa ho môže absorbovať, keď sa spolu so sacharidmi konzumujú potraviny bohaté na tryptofán, ako sú vajcia, mastné ryby a čokoláda s najmenej 70 % kakaovej sušiny.

• Tmavé čokolády: Obsahujú fenyletylamín, čo je hormón šťastia, ktorý môže stimulovať produkciu endorfínov a zlepšiť tak náladu.
   

• Mliečne výrobky: Obsahujú tryptofán, aminokyselinu, potrebnú pre tvorbu prenášačov sérotonínu, hormónu dobrej nálady.
   

• Avokádo: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny a tryptofán, čo môže prispieť k zlepšeniu nálady.
   

• Celozrnné potraviny: Obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre nervový systém.
   

• Banány: Obsahujú vitamín B6 a tryptofán, ktoré sú dôležité pre tvorbu sérotonínu.

Pošírované, varené a miešané vajcia

Vajcia sú plné zdravých tukov, bielkovín a dôležitých vitamínov B. Všetky prispievajú k zdravej funkcii mozgu a je známe, že chránia pred depresiou. Zahrnutie pošírovaných vajec do večere alebo praženice do raňajkovej rutiny je jednoduchý a rýchly spôsob, ako zvýšiť nutričný obsah vášho jedla.

Štúdie naznačujú, že nedostatok vitamínu B môže mať za následok zníženú produkciu hormónov, ktoré vytvárajú dobrý pocit a vedú k únave. Medzi ďalšie zdroje vitamínov B patria celozrnné výrobky, červené mäso, mliečne výrobky, fazuľa, banány, zelená zelenina a červená repa.

Strava s nízkym obsahom kyseliny listovej (vitamín B9) zvyšuje pravdepodobnosť pocitu depresie, najmä u starších ľudí. Folát sa nachádza v zelenej zelenine, citrusových plodoch, pečeni, fazuli a obohatených potravinách.

• Čaj s obsahom L-theanínu: L-theanín je aminokyselina nachádzajúca sa v čaji, ktorá dokáže mať upokojujúci a relaxačný účinok.
   

• Probiotiká obsiahnuté v jogurtoch a kyslomliečnych výrobkoch: Ovplyvňujú črevnú mikroflóru a prostredníctvom osi črevo-mozog sa podieľajú na zmenách nálady.

Nástrah, ktoré vedia rozkývať s našou psychikou, je vo svete veľmi veľa. Zmeny v stravovaní ale dokážu aspoň do určitej miery zmeniť našu každodennú náladu.

Dôležité zásady sú napríklad, jedzte pravidelne, aby ste sa vyhli vrcholu a poklesu hladiny cukru v krvi. Jedzte zdravé raňajky, rozdeľte si jedlá počas celého dňa a nepreháňajte jedno jedlo, jednu porciu. Zamerajte sa na tri malé jedlá s jedným alebo dvoma zdravými maškrtami denne.

Nepodceňujte silu hydratácie. Pitie počas dňa vám pomôže zostať energickým a sviežim.