Mikrobióm: Tajomstvo zdravia ukryté v črevách
Črevný mikrobióm sa v posledných rokoch stal horúcou témou vo svete medicíny a výživy. Vedci postupne odhaľujú jeho zásadný vplyv na naše zdravie. Zloženie črevného mikrobiómu súvisí aj s našimi chuťami na sladké aj s chudnutím.
24.03.2025
„Probiotické črevné baktérie prispievajú k zdravej črevnej bariére. Ak cez ňu prejdú do organizmu, naša imunita ich nevníma ako hrozbu, ale pomáhajú organizmu regulovať imunitnú odpoveď Naopak, patogénne baktérie môžu vyvolať zápalové reakcie, ktoré telo oslabujú,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Katarína Skybová.
Nejde len o zdravie nášho čreva, ale aj zdravie ústnej dutiny, kde to funguje podobne. Endotoxémia – prítomnosť bakteriálnych toxínov v krvi – sa spája s ochoreniami ako ateroskleróza či reumatoidná artritída. Aktuálny výskum odhaľuje súvislosti, o ktorých sme doteraz netušili.
Mikrobióm a chudnutie: Prečo sa niektorým ľuďom chudne ťažšie?
Každý človek má v črevách také baktérie, ktoré sa prispôsobujú jeho životnému štýlu. „Ak jeme veľa cukru a nešportujeme, podporujeme rast baktérií, ktoré takéto prostredie uprednostňujú. Naopak, ak zmeníme stravu a začneme sa viac hýbať, časom sa zmení aj náš črevný mikrobióm,“ vysvetľuje odborníčka.
VŠZP benefit
Poistenci Všeobecnej zdravotnej poisťovne môžu využiť individuálny program chudnutia Kompliment so zľavou.
Genetika zohráva pri chudnutí menšiu rolu, ako sa kedysi predpokladalo. Väčší význam má epigenetika a expresia génov ovplyvnená naším životným štýlom.
„U obéznych ľudí sa v črevách často nachádzajú špecifické bakteriálne kmene, ktoré môžu ovplyvňovať ich chute a metabolizmus. Okrem toho nadváha súvisí aj s inzulínovou a leptínovou rezistenciou či zápal nízkej úrovne, ktoré sťažujú chudnutie, ale neznemožňujú ho,“ hovorí Katarína Skybová.
Vláknina – kľúč k zdravým črevám
To, čo jeme, priamo ovplyvňuje zloženie nášho mikrobiómu. Nevhodné sú polotovary, ultraspracované potraviny, umelé sladidlá či údeniny. „Neprospieva nám ani stres, nedostatok pohybu či toxické prostredie,“ dodáva odborníčka.
Dôležitý je aj príjem probiotík, teda dobrých baktérií, ktoré nájdeme v kyslomliečnych výrobkoch či fermentovanej zelenine. Zdravý mikrobióm podporujú aj prebiotiká – vláknina z rôznych druhov zeleniny, ovocia, orechov, semien a obilnín.
„Hovorí sa, že za týždeň by sme mali zjesť 30 rôznych druhov rastlinných potravín,“ hovorí Katarína Skybová a dodáva:
„Odporúčaná denná dávka vlákniny je 25 – 30g. Viac nie je vždy lepšie, pretože vláknina viaže aj minerálne látky. Preto by sme ju nemali prijímať v extrémnych množstvách. Vláknina sa delí na rozpustnú (pozn.: nachádzajúcu sa v jablkách, citrusoch, strukovinách) a nerozpustnú (pozn.: obilniny, orechy, bobuľoviny, brokolica). Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie, zatiaľ čo nerozpustná zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, čo je zásadné pre celkové zdravie.“
Pre mnohých je náročné naplniť odporúčané denné množstvo vlákniny, a preto siahajú po výživových doplnkoch, ako je psyllium. Odborníčka varuje, že psyllium obsahuje prevažne rozpustnú vlákninu, ktorá je pre telo prospešná, no nedokáže nenahradiť rôznorodú vlákninu v plnohodnotnej strave.
príklad ideálneho jedálnička pre zdravý mikrobióm
Raňajky: Celozrnný chlieb s čerstvým syrom, dusenou šunkou a zeleninou.
Desiata: Kefír s rozmixovanými čučoriedkami.
Obed: Kapustová polievka, šalát s olivovým olejom, semiačkami a kuracím mäsom.
Olovrant: Celozrnný chlieb s avokádom a tuniakom.
Večera: Prívarok zo zelených luskov s vareným vajcom.
Samozrejmosťou je dostatok vody, vylúčenie alkoholu a fajčenia, ako aj pravidelný pohyb.
Ako si vytvoriť dlhodobý návyk?
Mnohí ľudia sa snažia zmeniť svoje stravovacie návyky, no po čase sa vrátia k starým zvyklostiam. „Ak chápeme, prečo robíme určité rozhodnutia – napríklad že obmedzenie cukru znižuje zápalové procesy v tele, ktoré sú závažným rizikovým faktorom všetkých chronických ochorení – môže byť jednoduchšie zotrvať pri zdravom stravovaní,“ hovorí Katarína Skybová a dodáva:
„Kľúčom je tiež plánovanie – nakupovať vhodné potraviny a zbaviť sa tých, ktoré nechceme jesť. Sledujte, po akom jedle sa cítite dobre, a podľa toho upravte svoj jedálniček. Dôležitý je aj správne zloženie jedálnička, práve dostatok bielkovín (80 – 100 g denne) a dostatok vlákniny nám pomôžu držať hlad na uzde a nedojedať sa jedlom bez prínosu pre zdravie.
Zdravé stravovanie sa nevylučuje s obedmi v kantínach. Najmä počas pracovného týždňa je jednoduchšie vyraziť na obedové menu. Katka Skybová hovorí: „Aj v kantínach či reštauráciách si môžeme vybrať zdravšie možnosti – vyhýbajme sa mastným jedlám, nadmernému množstvu príloh a veľkým porciám.“
Odoberajte nás na Facebooku 
