V článku sa dozviete:
- Koľko by sme mali cvičiť?
- Ako posilniť srdce a stratiť tuk?
- Starnutie a priberanie – ako mu predísť?
- Koľko bielkovín denne by ste mali prijímať?
Chceli by ste liek, ktorý by znižoval krvný tlak, zlepšoval hladinu krvného cukru, výrazne by znižoval riziko srdcovocievnych ochorení, riziko rakoviny, znižoval by cholesterol, pomáhal redukovať nadváhu, zlepšoval by náladu aj spánok, účinkoval by ako prevencia demencie, dodával by silu a budoval svaly, dodával by energiu a posilňoval imunitu?
A k tomu všetkému bol by zadarmo a bez vedľajších účinkov.
Takýto liek už našťastie existuje a je ním pravidelné cvičenie.
Pravidelný šport a cvičenie je jeden z najlepších zvykov, ktoré môžeme mať pre lepší, dlhší a šťastnejší život.
Keď nájdete to správne, je nekonečným zdrojom zábavy a zdravia.
Koľko cvičiť?
Pozitívne zdravotné účinky má už 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Je to napríklad rýchla chôdza, jogging, plávanie, pomalšie bicyklovanie po rovine či kosenie trávnika.
Alebo 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity týždenne ako je beh, náročnejšie bicyklovanie, HIIT tréning, tenis, loptové športy či ťažšie práca okolo domu.
Vhodný je aj silový tréning dvakrát týždenne, pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo je dôležité najmä u ľudí nad 40 rokov pre udržanie zdravého metabolizmu a sily. Je to cvičenie s vlastnou váhou, s odporom, s činkami, lozenie či joga.
Každé cvičenie je prínosné. Aj krátke úseky pohybovej aktivity počas dňa majú svoj význam a pozitívny prínos pre zdravie.
Ak si neviete dnes nájsť hodinu na cvičenie, nájdite si aspoň 10 – 20 minút. Je to určite lepšie ako nič.
Každé cvičenie je prínosné.
Cvičenie a chudnutie
Cvičenie je dôležitou súčasťou redukcie nadbytočných kilogramov a významnú úlohu hrá aj pri udržiavaní váhy.
Ukazuje sa, že tí, ktorým sa podarilo schudnúť, si váhu udržia vtedy, keď pokračujú v pravidelnej pohybovej aktivite.
Možno ste už počuli, že strava hrá pri chudnutí dôležitejšiu úlohu a je zodpovedná až za 70 – 80 % úspechu. No cvičenie ju významne dopĺňa a je dôležité pre budovanie kondície, svalovej hmoty a celkovom psychickom i fyzickom zdraví.
Ako posilniť srdce a stratiť tuk?
Aeróbnou aktivitou. Teda takou, ktorá zrýchli náš tep o 30 až 40 úderov za minútu.
Pri tejto frekvencii telo nepotrebuje rýchlu energiu, ktorú čerpá z cukrov, postačí mu pomalšia energia, ktorú si vie vytiahnuť z tukových zásob vo väčšej miere ako v priebehu náročnejšieho cvičenia.
Pri zvýšenom tepe posilňujeme aj srdcový sval, ktorý tak môže fungovať lepšie.
Ako si vypočítať aeróbnu tepovú frekvenciu (ATF)?
ATF = kľudová tepová frekvencia + 30 až 40 tepov
Ako na to? Zistite, aká je vaša minútová tepová frekvencia v pokoji. Urobte to stlačením žily pod zápästím a odrátajte počet tepov za 20 sekúnd. Vynásobte troma a máte minútový tep v pokoji.
K nameranej hodnote pripočítajte 30 až 40. Výsledné číslo bude hodnota vašej tepovej frekvencie, ktorá určí potrebnú intenzitu zaťaženia počas cvičenia, pri ktorej sa začína prednostne spaľovať tuk.
Ak máte nadváhu a začínate cvičiť, aeróbnu zónu tepovej frekvencie dosiahnete už pri nižších hodnotách pulzu ako ľudia s ideálnou hmotnosťou. Trénovaní zas potrebujú na dosiahnutie aeróbnej zóny vyšší pulz.
Katarína Skybová: Strava tvorí 70 – 80 % úspechu, zvyšok je o pohybe
Starnutie a priberanie – ako mu predísť?
Vekom sa znižuje potreba energie, často sa hovorí, že sa spomaľuje metabolizmus. No nie je to celkom tak.
Približne od 30. roku sa potreba energie bežne znižuje, no dôvodom je strata svalov, nie zmeny v metabolizme. Najnovšie štúdie preukázali, že metabolizmus je medzi 20. až 60. rokom života stály.
Pokiaľ sa o udržanie svalovej hmoty dostatočne nestaráme, prichádza k ich až 8%-nému úbytku za dekádu. Príčinou je zväčša znížená fyzická aktivita a nedostatok bielkovín v strave.
No pravidelným tréningom so záťažou, a teda udržiavaním svalovej hmoty v dobrej kondícii, vieme tento proces zásadne spomaliť. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, a to na úrovni 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Starší ľudia potrebujú prijímať viac bielkovín, pretože ich vstrebávanie sa zhoršuje.
Pre človeka s váhou 60 kg je ideálne prijať okolo 70 - 90 g bielkovín denne, pre človeka s váhou 80 kg je to 100 – 120 g bielkovín denne.
Skúste si skontrolovať váš denný príjem bielkovín, napríklad nahodením skonzumovaných potravín do kalorických tabuliek. Ako ste na tom?
Pravidelne športovať je jednoducho dobrý nápad! Tu je 7 dôvodov prečo.
1. Zlepšuje náladu.
Pohyb pomáha odbúrať stres po celodennej práci a zlepšuje náladu vďaka vylúčeniu endorfínov. Ten pocit po cvičení je na nezaplatenie. Poznáte to?
2. Pomáha udržiavať zdravú váhu.
Pohyb pomáha pri chudnutí aj pri udržiavaní váhy. Dôležitý je nielen výdaj energie, ale aj budovanie či udržiavanie svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre udržanie sily, zdravých kostí a metabolizmu.
3. Zlepšuje zdravie.
Pohyb vplýva pozitívne v prevencii ochorení, ale aj pri pacientoch, ktorí už ochorením trpia. Priaznivo ovplyvňuje aj neurologické či psychické ochorenia, podporuje mobilitu, kardiovaskulárne a metabolické zdravie.
4. Posilňuje imunity.
Športová aktivita podporuje imunitný systém. Pôsobí hormeticky, teda ako mierny stresor, ktorý organizmus v konečnom dôsledku posilňuje.
5. Dodáva energiu.
Vďaka pravidelnému cvičeniu zvyšujete svoju odolnosť a kondíciu. Bežné úlohy tak budete vďaka lepšej kondičke zvládať jednoduchšie. Cvičenie zároveň prekrvuje mozog. Po rannej prechádzke či cvičení budete efektívnejší aj v práci alebo v škole.
6. Zlepšuje spánok.
Pravidelné cvičenie vám pomôže ľahšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku. Necvičte však tesne pred cvičením.
7. Cvičenie vám dodá iskru.
V zdravom tele zdravý duch. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sa cítia vo svojej koži dobre, vedia sa športom odreagovať, odbúrať stres a užívajú si pravidelnú dávku endorfínov. Pôsobia pohodovo a príťažlivo.
Pozrite si aj naše video:
Odoberajte nás na Facebooku 
