Koľko pohybu je pre seniorov tak akurát?

Motivovať sa k cvičeniu býva neraz namáhavé aj pre mladých ľudí, o to ťažšie je to s motiváciou u tých starších. Cvičenie je však prospešné pre mozgové centrá, pomáha udržať si kvalitu života, vytvára objem svalov a prináša i ďalšie zdravotné a psychologické benefity.

Fyzicky aktívni starší dospelí majú tiež menšiu pravdepodobnosť pádu. Cvičenie ďalej zlepšuje svalovú silu a hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože po menopauze strácajú hustotu kostí rýchlejšie ako muži. Okrem toho pomáha srdcu a pľúcam, podporuje celkové zdravie a kompenzuje niektoré riziká chronických chorôb.

Cvičenie je mimoriadne dôležité pre starších dospelých (vo veku 65+), pretože fyzická aktivita uľahčuje vykonávanie činností každodenného života vrátane jedenia, kúpania, toalety, obliekania, vstávania alebo vystupovania z postele či z kresla. Sú pružnejší a nebolí ich každý pohyb. Aký pohyb ale zvoliť, aby si neublížili a nezaťažili sa neprimerane? Porozprávali sme sa s PhDr. Ľubošom Gschom, MBA, hlavným trénerom Mobilného fitka.

Skúsme si zodpovedať rovno otázku z úvodu, a teda koľko pohybu je pre seniorov tak akurát?

Slovo akurát môže znieť mätúco, ale je zároveň veľmi presné. „Akurát“ znamená hýbať sa tak a takým spôsobom, aby bol pohyb prínosom, nielen pre fyzickú, ale tiež psychickú odmenu. Presnejšie by možno bolo, že je dôležité hýbať sa často a pravidelne. Často môže byť u niekoho 2x týždenne hodinu, u ďalšieho 4x týždenne pol hodinu. Myslím, že častejšia frekvencia a menší objem sú lepšie, ale ide len o môj pohľad na vec. Z toho dôvodu by som odporúčal zohľadňovať vlastné preferencie.

Je pravda, že cvičenie spomaľuje starnutie?

Áno. Je opakovane preukázané, že cvičenie alebo pohyb ako taký je prevenciou starnutia, predlžuje život a najmä zvyšuje jeho kvalitu.

Znie to veľmi dobre, ako ale začať s cvičením vo vyššom veku?

Odporúčam začať pomaly, vo význame primerane a rozumne. Ideálne pod dohľadom profesionála. V začiatkoch úplne postačuje pravidelná prechádzka.

Niektorí možno mávnu rukou, že už je neskoro. Oplatí sa začínať s cvičením na staré kolená alebo odporúčate vytvoriť si návyk už v skoršom veku?

Ideálne je začať skôr a vo vyššom veku už „len“ pokračovať. Spravidla je vtedy celkovo pohyb jednoduchší a príjemnejší. Ak je situácia iná a človek začína cvičiť vo vyššom veku, nič nie je stratené, je však potrebné začať pomaly a rozumne. To znovu prízvukujem, človek by mal mať so sebou trpezlivosť.

Na aké cviky by sa mali seniori zamerať?

Je to veľmi zložitá otázka, pretože vždy je potrebné zohľadniť individuálne faktory. Patrí sem vek, výška, váha, športová minulosť, aktuálny fyzický aj psychický stav, nastavenie jedinca, užívané lieky, možnosti, ciele, tých premenných je veľmi veľa. Mojou skúsenosťou je začať pomaly a jednoducho. Inšpiráciu by sme si mohli vziať z hodín telesnej výchovy prvej triedy základnej školy, i keď to znie úsmevne. Sústreďme sa len na základné pohyby a vzorce, pri ktorých je potrebné overiť si stav.

Takýto začiatok sa zdá byť veľmi nudný a pomalý. V skutočnosti je však veľmi efektívny a poskytuje možnosť byť rýchly vo výsledkoch. Je to preto, že v začiatkoch cvičenia ide najmä o adaptáciu na záťaž a spoznanie aktuálneho (pohybového) stavu. A to je aj v takomto zložení veľmi prospešné.

Stretávate sa so seniormi v posilňovni alebo sa skôr hanbia?

So seniormi sa v posilňovni stretávam, predpokladám však, že ide o menšinu.

Je zdvíhanie závaží v posilňovni pre všetky vekové kategórie? Starší človek má predsa len často bolesť kolien, podaktorí aj osteoporózu...

Áno, zdvíhanie závaží je pre každého. Samozrejme, platí, že čím vyšší vek, tým viac pohybových obmedzení, ale posilňovanie v základe neznamená len dvíhať ťažké činky nad hlavu. Posilňovanie môže byť veľmi malá alebo aj žiadna váha, ktorá zaťažuje a stimuluje svaly.

Sú niektoré cviky vhodné špeciálne pre ľudí v zrelom veku? Alebo sú priam stvorené pre seniorov?

Pre seniorov sú stvorené prechádzky, prípadne behy v prírode a posilňovanie. Ideálne ak sú v kombinácii. Ako alternatívu tiež hodnotím bicykel. Tieto športy uvádzam najmä z toho dôvodu, že sa mi veľmi osvedčili u starších ľudí v praxi, sú bezpečné, dostupné a plnia efekt účinku.

Nestačí pre seniorov chôdza? Nie je možné si opotrebovať cvičením telo ešte viac?

Svojím spôsobom áno. Opotrebovanie však vyvoláva potrebu regenerácie a práve to je benefitom cvičenia.

K čomu vedie nečinnosť?

Ku chátraniu a rýchlemu starnutiu. Telo (aj myseľ) chradnú a starnú viac nečinnosťou ako časom. Opäť je to podložené výskumom.

V čom sú hodiny so seniormi iné oproti cvičeniu s ľuďmi nižšieho veku?

Ľudia vyššieho veku neveria na zázraky, menej sa ponáhľajú a celkovo by som uviedol, že sú voči sebe (cvičeniu) rozumnejší. Napriek tomu, že prekážok (obmedzení) majú viac, mojou skúsenosťou je, že majú lepšie výsledky fyzicky (chudnutie) aj pohybovo (ľahší pohyb, väčšie rozsahy a podobne).

Ako často cvičiť? Mali by seniori cvičiť tak často ako mladí?

Frekvencia sa nedá nastaviť celoplošne na všetkých seniorov, pretože každý je v inej fyzickej kondícii. Odporúčam riadiť sa pocitom chcem/nechcem a vyhovuje/nevyhovuje. Podľa toho nastavovať pohyb, jeho frekvenciu aj trvanie.

Ktoré cviky by seniori rozhodne nemali robiť? Sú také?

Seniorom všeobecne nevyhovujú rýchle a trhané cviky. Výnimka však potvrdzuje pravidlo a stretol som sa v praxi aj so seniormi, ktorým práve takéto cviky vyhovovali. Ja ich ale celkovo radím k menej bezpečným cvikom, ktorým sa ja v praxi vyhýbam. Nie preto, že by neboli dobré alebo vhodné, ale preto, že je množstvo bezpečnejších variant ako dosiahnuť rovnaký efekt.

Čo by ste seniorom ešte okrem cvičenia odporučili, aby boli zdraví a vitálni?

Ľúbte seba aj iných a nájdite si činnosť, pri ktorej budete strácať pojem o čase.