Pridajte bielkoviny, pretože:

• Bielkoviny pomáhajú udržiavať a budovať svaly. To je dôležité najmä pre ľudí nad 40 rokov, kedy začína prichádzať k výraznejšej strate svalovej hmoty, až 8 % za dekádu. A to najmä vtedy, keď svaly dostatočne nezaťažujeme a naša výživa neobsahuje dostatok bielkovín.
   

• Bielkoviny nás zasýtia najlepšie. V 1 g obsahujú 17 kJ/4 kcal, podobne ako sacharidy, no zasýtia nás viac. Majú výbornú sýtiacu schopnosť. Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdka, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. A práve bielkoviny podporujú uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
   

• Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pridaním bielkovín do jedla (napríklad tvarohu do ovsenej kaše) sa spomalí vstrebávanie cukru do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás. Veľké výkyvy cukru v krvi telo zaťažujú, no zároveň spôsobujú hlad a chuť na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami môžeme týmto výkyvom a chutiam ľahko predísť.
  
  
   

• Veľká časť energie prijatej v bielkovinách sa spotrebuje v procese trávenia. Hovoríme tomu termický efekt jedla, v ktorom sa spotrebuje asi 15 - 30 % energie. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa z nich spáli 15 – 30 kcal.
   

• Bielkoviny pomáhajú pri udržiavaní ideálnej hmotnosti. Tu sa spájajú všetky predchádzajúce body. Sýtejšie jedlá, menšie výkyvy krvného cukru a viac svalovej hmoty. To je dobrý základ pre chudnutie či udržanie ideálnej hmotnosti.

• Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, pretože imunitné bunky a aj iné zložky imunitného systému sú vystavané práve z bielkovín.
   

• Bielkoviny majú antioxidačné účinky. Srvátkový proteín podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme.
   

• Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť. Až 20 druhov aminokyselín, teda stavebných jednotiek bielkovín, je pre telo esenciálnych. Nedokáže si ich vyrobiť, a tak ich musíme prijímať stravou. Aj preto sú bielkoviny pre telo také vzácne a nevyužíva ich primárne ako zdroj energie.
   

• A v neposlednom rade, bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou nášho tela. Všetky orgány, tkanivá, ale aj enzýmy či hormóny sú vystavané z bielkovín. Telo pri trávení rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, a z tých následne syntetizuje telu vlastné bielkoviny a tkanivá.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Optimálne je zjesť 1 - 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti (pri nadváhe na kg ideálnej hmotnosti). Z hľadiska chudnutia je ale vhodné zvýšiť príjem až na 1,8 -2 g/kg telesnej hmotnosti, pre zvýšenie sýtosti, predchádzanie hladu a udržanie svalovej hmoty.

Najvhodnejšie je prijímať bielkoviny v každom dennom jedle a rozdeliť ich na viac menších porcií po približne 25 - 30 g bielkovín v každej porcii. Tak majú možnosť sa do organizmu lepšie vstrebať.

Dobré je zároveň striedať rôzne zdroje bielkovín, čo rovnako podporuje ich vstrebateľnosť a využiteľnosť v tele.

Množstvo bielkovín vo vybraných potravinách na 100 g:

• mlieka, kefíra, acidka, jogurtu - 3,3 g

• jogurtu gréckeho/skyr - 12 g

• tvaroh odtučnený - 17 g

• mozzarella light - 19 g

• mäso chudé - 20 - 25 g

• losos - 22 g

• 1 vajce - 6 g

• cícer - 20 g

Rôzne typy bielkovín
Bielkoviny rozdeľujeme na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Plnohodnotné bielkoviny (obsahujú ich mäso, vajcia, mliečne výrobky) nám poskytujú dostatok esenciálnych aminokyselín, z ktorých si telo vie vytvoriť telu vlastné bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si naše telo nedokáže samé syntetizovať, a preto ich musí prijímať formou stravy.

Neplnohodnotným bielkovinám chýbajú práve niektoré z týchto esenciálnych aminokyselín alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve (sú to najmä rastlinné zdroje bielkovín, obilniny, strukoviny...). Preto je vhodné neplnohodnotné zdroje bielkovín v strave kombinovať, a tak dodať telu všetky potrebné aminokyseliny (napr. ryža + šošovica).

Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a v sóji. Najlepší pomer aminokyselín a vstrebateľnosť (biologická dostupnosť) má vaječná bielkovina.

Pozrite si aj naše video: