Ako zdravé črevá pomáhajú imunite bojovať proti zápalom aj smútku

Niekoľkomesačný globálny boj s koronavírusom priniesol zistenia expertov, ako sa ochorenie správa a pre koho predstavuje najväčšie nebezpečenstvo. To znamená, koho je nevyhnutné viac chrániť a ako môžeme sami ovplyvniť vplyv ochorenia na náš organizmus.

Vírus útočí najmä na ľudí, ktorí majú oslabenú imunitu, bojujú s ochoreniami srdca, pľúc, vysokým krvným tlakom, či napríklad cukrovkou. Na posilnení imunity však môže každý z nás osobne zapracovať.

„Okrem psychickej pohody a minimalizácie stresu ovplyvňuje odolnosť nášho organizmu najmä to, čo jeme. Existuje súvislosť medzi výživou, zápalmi v tele a aj náladou človeka. Preto je dnes ešte dôležitejšie, ako kedykoľvek predtým, minimalizovať akékoľvek potenciálne výživové nedostatky, ktoré by mohli viesť k oslabeniu imunity nášho organizmu,“ hovorí odborníčka Martina Gažarová z Katedry výživy ľudí na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre.

Zdravé črevá, zdravá myseľ

Potravín, ktoré sú bohaté na konkrétne živiny a pomáhajú nám zmierňovať či predchádzať úzkostiam, depresiám a zároveň zmierňujú zápaly v tele a posilňujú náš imunitný systém je veľmi veľa.

„Prioritne by sme sa mali zamerať na prijímanie prebiotík a probiotík, ktoré sa často zamieňajú. Probiotiká sú látky obsahujúce živé baktérie, najmä špecifické druhy laktobacilov a bifidobaktérií.

Prebiotiká sú na druhej strane látky pochádzajúce z vybraných druhov sacharidov, väčšinou vlákniny, ktoré črevo nedokáže stráviť. Stávajú sa potom živinami pre baktérie, ktoré sú ľudskému organizmu prospešné a sú súčasťou črevného mikroprostredia. Prirodzene sa vyskytujú v rôznych potravinách, vrátane špargle, cukrovej repy, cesnaku, čakanky, cibule, topinamburu, pšenice, jačmeňa, raže, sóje, medu, banánov, paradajok, hrachu, fazule, materského a kravského mlieka, kyslej kapusty, morských rias a fermentovaných výrobkov,“ spresňuje Martina Gažarová.

Prebiotiká aj probiotiká najlepšie fungujú spolu. Vytvárajú rovnováhu baktérií v našom čreve, posilňujú našu imunitu a celkové zdravie.

„Zaujímavé sú v tomto smere vedecké zistenia, že môžu zlepšiť aj naše duševné zdravie. Prepojenie medzi naším črevom a mozgom potvrdil už nejeden výskum. Ukázalo sa, že ak je zdravie čreva narušené, dochádza k uvoľňovaniu zápalových molekúl a objavuje sa aj depresia a úzkosť, o ktorých je známe, že sú výsledkom nielen chemickej nerovnováhy, ale aj zápalu v tele a v konečnom dôsledku vzniku ochorení, ako napríklad cukrovka 2. typu, obezita, srdcové ochorenia a podobne,“ poukazuje na prepojenie fungovania nášho organizmu výživová odborníčka.

Majte svoje zdravie pod palcom s mobilnou aplikáciou VšZP. Stiahnite si ju ešte dnes. 

Rovnako pozitívne vyplývajú na našu imunitu aj antioxidanty a polyfenoly s ich výrazným protizápalovým účinkom. Je preukázané, že podporujú zdravie našich čriev vlastnou prebiotickou aktivitou.

A kde ich nájdeme? Významným zdrojom je napríklad tmavé bobuľové ovocie a zelenina, ale aj orechy, semená, ktoré sú bohaté na vitamín E (napríklad slnečnica, mandle, brazílske orechy), a ďalšie zdravé potraviny bohaté na tuky (avokádo, či extra panenský olivový olej).

Prvky šťastia

Za zložky vo výžive, ktoré prispievajú k tvorbe šťastia by sme mohli označiť horčík a vitamín D.

„Horčík sa často označuje ako upokojujúca minerália, ktorá sa zúčastňuje pri tvorbe serotonínu, teda tzv. hormónu dobrej nálady. V súčasnosti trpí veľa ľudí jeho nedostatkom.

Horčík môžeme prijímať v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, ovos, pšeničné otruby, brokolica, maliny, fazuľa, banány, kakao, respektíve kvalitná horká čokoláda,“ odporúča expertka Martina Gažarová. 

Jedným dychom zároveň dodáva, že za vitamín šťastia je označovaný aj vitamín D, absorbovaný slnečným žiarením. Aj keď presné mechanizmy pôsobenia vitamínu D sú stále neznáme, vieme, že jeho nedostatok spôsobuje mnohé zápalové stavy, vrátane cukrovky 2. typu, artritídy a aj srdcovo-cievnych ochorení. 

„V niekoľkých štúdiách sa zistilo, že vyššia hladina vitamínu D v krvi je spájaná s výrazne zníženým rizikom depresie, najmä u ľudí, ktorí ňou už trpeli,“ poukazuje na výsledky vedeckých výskumov výživová expertka.

Vitamín D môžeme nájsť aj v ľahko dostupných potravinách, ako je olej z rybej pečene (treska, platesa), sleď, sardinky, losos. Menšie množstvo je tiež v mäse, vaječnom žĺtku, mlieku, mliečnych výrobkoch.

Vegetariáni majú k dispozícii iba hríby sušené na slnku, kvasnice, kakao, kokos, datle alebo rastlinné tuky a oleje, či obilniny umelo obohatené o vitamín D.

Jeho najvýznamnejším zdrojom je slnečné žiarenie, preto by sme sa mali v letných mesiacoch na pár minút denne vystaviť slnečným lúčom bez použitia opaľovacieho krému.

Omega-3 nielen v rybách

Esenciálne omega-3 mastné kyseliny sú rovnako nevyhnutné pre udržanie zdravia. Ide o typ polynenasýtených tukov, ktoré získame zo stravy. Vhodné sú tučné morské ryby, ako napríklad losos, tuniak, sleď, sardinky, halibut, ale aj úhor, jeseter, či krevety.

Zároveň sú ich zdrojom aj mliečne a mäsité produkty zvierat chovaných a kŕmených na pastvinách.

Ďalšie typy omega-3 mastných kyselín nájdeme tiež v zelenine. Výborný je v tomto smere kel, špenát, či kapusta. A v neposlednom rade nesmieme zabudnúť na semienka - tekvicové, chia, ľanové, či vlašské orechy.

„Nedostatok omega-3 je spojený s nižšou inteligenciou, depresiou, srdcovými chorobami, artritídou, rakovinou a mnohými ďalšími zdravotnými problémami. Naopak, ak ich budeme prijímať dostatok, zlepšia naše telesné procesy, utlmia prozápalové aktivity a podporia naše srdce a mozog,“ uzatvára Martina Gažarová.