Špičková lekárka: Nárazové cvičenie je pre telo ako menšia explózia

Vedkyňa a lekárka z Ústavu experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., sa účinkom pohybu venuje už takmer desať rokov. Poukazuje na to, že cvičenie má pre zdravie, prevenciu, ale aj liečbu civilizačných ochorení veľký význam a často môže dokázať rovnako veľa alebo dokonca viac ako lieky.

Fajčiar s vysokým cholesterolom a vysokým tlakom, ktorý sa pravidelne hýbe, má šancu žiť dlhšie, ako nefajčiar bez týchto neduhov, ktorý sedí na zadku. Je to pravda?

Do určitej miery je to tak. Pozorovali to autori v jednej štúdii, kde porovnávali ľudí s klasickými rizikovými faktormi srdcovocievnych ochorení, ku ktorým patrí práve fajčenie, vyššie hladiny cholesterolu a hypertenzia, a bez nich. Vezmite si relatívne vzorného pacienta, má dobrý tlak krvi, normálne hladiny cholesterolu, nefajčiar. Je však sedavý, priemerne teda urobí menej ako päťtisíc krokov za deň, jeho fyzická zdatnosť je nízka. Podľa výsledkov štúdie je pravdepodobné, že takýto človek zomrie skôr ako ten, ktorý je fyzicky zdatný, pravidelne sa venuje nejakej pohybovej aktivite, ale pritom má vyšší tlak krvi, vyšší cholesterol alebo fajčí, prípadne má viac ako jeden z týchto rizikových faktorov. Je fascinujúce, že nás pravidelný pohyb dokáže do takejto miery ochrániť. Avšak neznamená to, že môžeme fajčiť a nemusíme sa starať o to, aký máme tlak a cholesterol, lebo si chodíme pravidelne zabehať a len to nás zachráni. Najnižšie riziko úmrtnosti a chorobnosti je samozrejme u tých, ktorí nefajčia, nemajú vysoký cholesterol ani vysoký krvný tlak, a sú fyzicky zdatní.

Lenže v skutočnosti veľmi necvičíme. Takmer polovica národa strávi športovaním nula minút týždenne.

Je to tak. Sedíme za počítačom, veľa času trávime pred televízorom alebo s mobilom v ruke. Bolo by dobre, keby sme aj my lekári venovali viac pozornosti úrovni fyzickej zdatnosti a pohybovej aktivity našich pacientov, keďže to má taký významný protektívny efekt.

Čo teda pohyb s organizmom robí? Ako ho mení?

Pohyb aktivuje prestavbu nielen nášho kostrového svalstva, ale celého tela. Naštartuje sa náš metabolizmus, oxidácia cukrov alebo tukov, podľa toho, ako dlho a intenzívne cvičíme. Akútne sa zvyšuje tepová frekvencia, pri pravidelnej pohybovej aktivite a pri zvyšujúcej sa trénovanosti pokojová frekvencia nášho srdca naopak klesá, čo je zo zdravotného hľadiska pozitívne. Naštartuje sa tvorba nových mitochondrií, ktoré sú producentami energie, stimulujú sa mechanizmy, ktoré nás chránia pred oxidačným stresom. Cvičenie je tiež svojim spôsobom stres, ale pozitívny. Stimuluje mechanizmy, ktoré nás ochraňujú a umožňujú nám zvládať aj iné typy stresu. Pohyb stimuluje imunitný systém a zvyšuje funkčnú kapacitu  viac menej všetkých orgánov a systémov. Celý organizmus vrátane mozgu dostáva signál: treba sa rekonštruovať, prispôsobiť sa zvýšeným nárokom, aby sa záťaž dala nabudúce zvládnuť ešte lepšie.

Koľko by sme sa mali hýbať, aby to s nami niečo robilo?

Ak je človek sedavý a vrhne sa na intenzívne jednorazové cvičenie, je to pre telo veľký šok, ktorý môže byť poškodzujúci. Môžeme to prirovnať k početným drobným explóziám na úrovni buniek a molekúl. Cvičiť treba pravidelne, to znamená nielen cez víkend, nielen na jar alebo v lete. Odporúčaná dávka pre zdravotné benefity je minimálne päťkrát do týždňa tridsať minút stredne intenzívnej aeróbnej, teda vytrvalostnej aktivity. To je taká, pri ktorej sa spotíme a rozbúcha sa nám srdce. K tomu sa odporúča aj posilňovňa, ale tam by mali byť prestávky aspoň 48 hodín. Poškodenie svalov pri silovom cvičení totiž môže byť väčšie a je potrebná dlhšia regenerácia. K tomu by sme mali denne spraviť desaťtisíc krokov.

Päťkrát týždenne, 30 minút do spotenia, to je minimum. 

Ešte navyše? Myslela som, že stačí buď tých desaťtisíc krokov alebo cvičiť pol hodinu. Nie oboje naraz...

Mne je jasné, že desaťtisíc krokov denne dnes len tak ľahko neurobíme. Najlepšie je najskôr zistiť, ako na tom sme. Veľa ľudí si povie, však ja sa hýbem dosť. No pokiaľ to nemáte zmerané, tak to s istotou neviete. Pomocou aplikácie v mobile alebo pomocou jednoduchého krokomeru zistíte, aha, ja robím väčšinou štyritisíc krokov denne. To znamená, že ste človek sedavý. A taký človek má vyššie riziko viacerých chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovocievne ochorenia či rakovina prsníka alebo hrubého čreva, ale aj Alzheimerova choroba. Nemusí byť pritom ani zvýšená hmotnosť. Ďalším cieľom by malo byť zvýšenie bežnej aktivity aspoň o dvetisíc krokov za deň a postupne sa takto priblížiť k odporúčanej dennej dávke. Je dobre hľadať si tie cestičky, byť kreatívny pri nachádzaní možností, ako zvýšiť svoju pohybovú aktivitu. 

No ale idem autom hodinu do práce, osem hodín sedím, hodinu z práce, do škôlky, nákupy, domov... A je večera. Tak kedy?

Občas syna zavezieme do školy autom, zaparkujeme a ideme do práce behom alebo na bicykli. Zistilo sa, že ľudia majú po štyridsiatke nižší index telesnej hmotnosti, keď využívajú do práce aktívny transport. Teda iný, ako auto. Viac chodíte, aj keď idete MHD a vystúpite o dve – tri zastávky skôr, prípadne zaparkujete ďalej od cieľa. Dvaja moji  kolegovia prestali jazdiť do práce autom, chodia na bicykli, a sú z nich akoby iní ľudia, štíhlejší a určite aj zdravší.

A tí, ktorí túto alternatívu logisticky nezvládajú?

Možnosti môžu byť aj v práci. Môžeme mať steper či iné pomôcky aj v kancelárii, zamestnávatelia môžu aktívne vzdelávať zamestnancov o životnom štýle, vytvárať priestor na pohybové aktivity. Pingpongové stoly, telocvičňa... Snáď bude raz normálne, že si dáte v práci päť až desať minút na stacionárnom bicykli. Urobte to niekoľkokrát za deň a budete nielen zdatnejší, ale aj zdravší človek. Takéto zmeny by mohli znamenať veľký rozdiel. A doma? Viem, že človek býva unavený, nie je ľahké si nájsť popri všetkých povinnostiach čas aj na pohyb. Tiež mám dve deti a keď nestíham behať, zachraňujem situáciu bicyklovaním na stacionárnom bicykli večer pre televízorom. Každý si môže nájsť ten svoj spôsob.

S pravidelným pohybom sa spája zväčšovanie častí mozgu dôležitých pre pamäť a učenie.

Pohyb vraj z ľudí robí inteligentnejšie bytosti. Vylepšuje nám mozog?

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitívne funkcie, ku ktorým patrí pamäť, verbálne schopnosti aj priestorová orientácia. Pravidelná dostatočne intenzívna pohybová aktivita je prevenciou Alzheimerovej choroby aj iných typov demencie a môže mať pozitívny vplyv najmä v jej včasných štádiách. S pravidelným pohybom sa dokonca spája aj zväčšovanie určitých častí mozgu, a to najmä tých, ktoré sú dôležité pre pamäť a učenie. A funguje to aj u seniorov. Donedávna pretrvávala dogma, že v dospelosti neuróny len strácame, odumierajú. Neskôr sa objavili dôkazy podporujúce existenciu novotvorby neurónov aj v dospelosti a dokonca v starobe. Zlepšuje sa aj synaptogenéza, čiže prepojenie a vzájomná komunikácia medzi neurónmi. Definitívne viacero klinických štúdií poukazuje na to, že vplyvom pravidelnej fyzickej aktivity sa zlepšujú kognitívne funkcie, čiže pamäť, učenie, exekutívne funkcie, verbálne schopnosti, priestorová orientácia.

Aj u človeka po šesťdesiatke, na dôchodku, čo už začal zabúdať?

Áno, dostatočná dávka pohybu sa uplatní aj vo vyššom veku. Najlepšia je ale komplexná úprava životného štýlu. Jedna z prvých takýchto štúdií je z Fínska, bola publikovaná v roku 2015. Vedci skúmali účinky takéto úpravy životného štýlu u seniorov, ktorí mali vyššie kardiovaskulárne riziko a vyššie riziko vzniku demencie. Súčasťou komplexnej intervencie bola úprava výživy, fyzické cvičenie a kognitívny tréning. Po dvoch rokoch sa seniori zlepšili prakticky vo všetkých oblastiach kognitívnych funkcií. Úspechom by pritom bolo už to, keby sa tá jazda dolu kopcom zastavila alebo aspoň spomalila. Ich stav sa ale dokonca zlepšil. Čiže celková úprava životného štýlu s kognitívnym tréningom, teda tréningom pamäte či verbálnych schopností a podobne, môže zvrátiť proces zhoršovania pamäte a ďalších poznávacích funkcií v starobe. To momentálne lieky nedokážu.

Pohyb neznižuje len riziko demencie, ale aj iných ochorení, napríklad diabetu. Ako to funguje?

Cukrovka 2. typu je typické ochorenie životného štýlu. Prispievajú k nemu obezita, zlé stravovacie návyky i sedavý životný štýl. Pri Alzheimerovej chorobe je nedostatok pohybu zodpovedný za zhruba dvadsať až tridsať percent rizika jej vzniku. Ľudia s nadhmotnosťou či obezitou majú štvornásobné riziko vzniku diabetu 2. typu a u morbídne obéznych žien, ktoré majú BMI nad 40 kg/m2, je to podľa niektorých štúdií až 40-násobné vyššie riziko. Dostatočná dávka pohybu pritom môže riziko vzniku cukrovky značne redukovať, prípadne pozitívne ovplyvní priebeh ochorenia. Aj keď máte v rodine diabetikov 2. typu, pokiaľ žijete zdravo a ste fyzicky zdatní, dokážete s veľkou šancou zabrániť tomu, aby sa to ochorenie u vás prejavilo.

Používate pojmy málo zdatný, stredne zdatný, veľmi zdatný. Čo si podtým máme predstaviť?

Existuje známa štúdia o vplyve fyzickej zdatnosti, v ktorej prvýkrát sledovali úmrtnosť v súvislosti s objektívne meranou zdatnosťou a telesným zložením človeka. Celkovo autori sledovali 80-tisíc ľudí počas takmer štyroch dekád. Túto populáciu rozdelili na sedavých, to sú tí málo zdatní, potom stredne zdatných a vysoko zdatných. Autori zistili, že celková úmrtnosť bola dvoj až štvornásobne nižšia v kategóriách stredne a vysoko zdatných mužov a žien v porovnaní so sedavými jedincami.

Stredne zdatný je teda kto?

Stredná úroveň fyzickej zdatnosti sa dá docieliť práve tou dávkou pohybovej aktivity, ktorú odporúča Svetová zdravotnícka organizácia. Tridsať minút stredne intenzívnej vytrvalostnej aktivity, zjednodušene povedané, treba sa spotiť, minimálne päťkrát týždenne. Napríklad ráno a večer na bicykli pätnásť minút do spotenia a k tomu ideálne desaťtisíc krokov. Aj samotné sedenie v práci treba popritom čo najčastejšie prerušovať, minimálne každú hodinu na niekoľko minút. Postavím sa od počítača a prebehnem sa po schodoch hore dole alebo sa aspoň prejdem po chodbe, urobím nejaké drepy....

Takže nestačí ísť cez víkend na osemhodinovú túru?

Je to dobrá vec, ale nestačí. Aj keď chodíte do fitnes centra, ale cez deň sedíte osem hodín, nie je to optimálne. Tiež by ste mali mať aktívne prestávky. Ak by sme porovnali skupinu, čo sedí a ide do fitnessu a čo nesedí a ide do fitnessu, tak horšie by na tom bola metabolicky, telesným zložením a množstvom vnútrobrušného tuku prvá, sedavá skupina. Sedenie má samo osebe negatívny vplyv na množstvo tuku, svalstva, na metabolizmus...

Sedavý nefajčiar zomrie skôr, ako ten, kto má síce nejaké neduhy, ale pravidelne športuje. 

V Biomedicínskom ústave SAV robíte klinické štúdie zamerané na účinky pohybu. Cvičia u vás šesťdesiatnici, ale aj osemdesiatnici či ľudia v strednom veku. Zlepšenie po prvých troch mesiacoch vidno najviac na ktorej skupine?

V strednom veku sa účinky cvičenia prejavia rýchlejšie. V zásade ale platí, že energia, ktorú do tréningu vložíte, sa vám vráti. Čiže čím intenzívnejšie a pravidelnejšie človek cvičí, tým lepšia odozva. Pokiaľ to samozrejme nie je extrémne. Každý extrém môže škodiť.

Na Slovensku ale máme problém lenivej mládeže. Sú následky nešportovania hrozbou aj pre tínedžerov?

Áno. Medikom vždy opisujem jednu štúdiu. Pozorovali v nej mladých štíhlych študentov okolo dvadsiatky, ktorí minimalizovali pohybovú aktivitu na menej ako 1500 krokov denne. Zistili, že už po dvoch týždňoch takejto „pohodičky“ sa znížila citlivosť na inzulín, čiže sa zhoršil metabolizmus, klesla fyzická zdatnosť, zvýšilo sa množstvo vnútrobrušného tuku... Skrátka, zdraví, mladí, štíhli študenti boli po dvoch týždňoch minimálnej pohybovej aktivity o niečo menej metabolicky zdraví. Ak takýto režim dlhodobo pretrváva, významne sa zvyšuje riziko diabetu 2. typu či iných ochorení, ktoré sme už spomínali.

Tisícpäťsto krokov je naozaj tak málo? Koľko toho prešli, do obchodu a nazad?

Všade sa vozili autom, používali výťah, všetci ich obsluhovali. Skrátka minimalizovali aktívny pohyb.

Účastníkom vášho výskumu ordinujete cvičenie. Ako by to podľa vás malo vyzerať v praxi?

Potrebovali by sme špecializované centrá so špecializovaným tímom, lebo toto je niečo, na čo lekár bežne nemá čas. Dôležitá je aj edukácia, ktorá pomáha udržiavať motiváciu ľudí. V špecializovaných centrách by sa mohli zrealizovať potrebné merania a individuálne by sa nastavil tréning šitý na mieru pacienta vzhľadom na jeho ochorenia a výkonnosť. Cvičili by pod dohľadom trénera. Toto je model, ktorý uplatňujeme v rámci našich klinických štúdií, a skutočne to funguje.