Vymeňte alkohol a sladkosti za cviky, pri ktorých sa vyplavujú endorfíny

Porozprávali sme sa s PhDr. Ľubošom Gschom, MBA, hlavným trénerom, o tom, či existujú cviky, vďaka ktorým telo začne vyplavovať viac endorfínov. Motivujte sa spolu s nami, pretože naše šťastie môže rásť aj vďaka cvičeniu.

Má vyčerpávajúci pohyb zmysel? Mám na mysli intenzívne cvičenie, pri ktorom ideme neraz za hranicu svojich možností.

Otázkou nie je, či má vyčerpávajúci pohyb zmysel, pretože jednoznačne má. Správnou otázkou je pre koho. Pre rekreačných športovcov a aktívnych ľudí je takéto cvičenie príležitostne prínosné. Prekonanie pomyselnej „energetickej hranice“ by však nemalo mať ďalšie pretrvávajúce následky. Rozhodnutie, či je takéto cvičenie pre vás dobré, alebo by ste ho mali vynechať, záleží na tom, ako sa po ňom cítite. Ak je následok negatívny, je lepšie sa mu vyhnúť.

Ako by ste presvedčili aj zarytého lenivca, že vplyv pohybovej aktivity na jeho život je obrovským benefitom?

Vo všeobecnosti som ja nebol nikdy ten, ktorý presviedčal k pohybu. Z praxe však viem, že najlepším motivátorom k cvičeniu je zdvihnutý prst lekára s poukazom na zdravotný/pohybový stav jeho pacienta. Takto to nie je úplne správne, ale je to realita. Dodávam, že aj v tých najhorších prípadoch sme stav výrazne zlepšili už v priebehu niekoľkých mesiacov, pričom mnoho mojich cvičencov má ďaleko po päťdesiatke a pohybovo sú na úrovni o dvadsať rokov menej.

Pri ktorých cvikoch sa vyplavuje najviac endorfínov?

Pri všetkých. Ide o vplyv na centrálny nervový systém. Ideálne je, ak je stimulovaný komplexne. Znamená to, že čím komplexnejšie je zamerané cvičenie, tým lepšie vyplavovanie endorfínov.

Je cvičenie zárukou, že sa nám vždy vyplavia endorfíny?

V podstate nepoznám nič viac zaručené. (úsmev)

Aké liečebné účinky pohybu sú pre vás najfascinujúcejšie?

Sebadôvera, sebavedomie a sebahodnota. Viem, že ide o psychologickú rovinu, no toto uvedomenie si, že „ja to dokážem“, je veľmi silným liekom, ktorý lieči ďalšie rany.

A naopak – sú choroby, ktoré si „vytvoríme“ tým, že sa nehýbeme?

Môj názor je taký, že väčšina chorôb vzniká z dôvodu, že sa nehýbeme poprípade, že pohyb nie je dostatočný, čo sa týka množstva a druhu. V roku 2015 som bol členom rady prednášok v téme „Rok zdravia“, kde bola oblasť zdravia rozoberaná multispektrálne. Prednášajúci boli tiež profesori, docenti, členovia SAV a podobne. Zhodli sme sa, že pohyb (cvičenie) je veľmi výrazným faktorom ovplyvňujúcim fyzické a tiež psychické zdravie. Ďalšie súbežné faktory boli strava, spánok, prostredie, genetická výbava a iné. Poradie dôležitosti sme však zoradili nasledovne: genetická výbava, pohyb, strava a až potom všetko ostatné.

Má zmysel, ak je človek športovcom a zároveň požíva alkohol?

Alkohol, až na niekoľko veľmi zanedbateľných pozitív, prináša z hľadiska športového výkonu najmä negatíva.

Je behanie v posilňovni a v parku pre zdravie rovnako prospešné?

Behanie je prospešné rovnako dnu aj vonku. Dnu poskytuje pohodlie napríklad pri zlých poveternostných podmienkach. Vonku poskytuje benefit čerstvého vzduchu a pobytu mimo interiér. Prospešnosť oboch možností je individuálna, myslím, že skôr záleží od požiadaviek samotného bežca.

Veľa ľudí od športu (napr. behu) odradí nedostatočná kondícia. Je dobrou pomôckou, nahradiť ho rýchlou chôdzou alebo je vhodnejšie, budovať postupne lepšiu kondíciu?

Základným pravidlom akéhokoľvek tréningu sú postupnosť a pravidelnosť. Je možné budovať aj intenzitu, ale pred ňou vždy stojí postupnosť a pravidelnosť. Moje praxou overené odporúčanie je: Urob, čo môžeš, tam, kde si a s tým, čo máš. Následne to opakuj a vylepšuj.

Pri behaní je potrebné mať správnu obuv, techniku dýchania i kladenia nôh. Zároveň je rozdiel, behať po betóne a trávnatej ploche. Myslíte, že si ľudia môžu viac ublížiť nevhodným spôsobom behania alebo akýkoľvek pohyb bude vždy prospešnejší než sedenie na gauči?

Táto otázka môže byť dvojsečná. Na jednej strane je každý pohyb lepší ako žiadny pohyb. Avšak na druhej strane robiť niečo bezhlavo, je horšie, ako nerobiť nič. Verím, že ľudia si z toho vyberú pre nich to správne.

Zacvičte si spolu s nami – drep 

Drepy robte v základnom prevedení, čo znamená z rovných nôh až po polohu, kedy sú vaše stehná v rovine s podlahou. Nedvíhajte päty a vždy majte celé chodidlá pevne na podlahe. Ak je to pre vás nerealizovateľné z dôvodu obmedzených kolenných kĺbov, svalov, kondície alebo iného dôvodu, robte drepy do sedu.

Drep do sedu sa robí rovnako ako vyššie opísaný drep, ale pod zadok si dáte lavičku, poprípade budete predstierať, že tam lavička je. To znamená, že keď pôjdete do drepu, tak si sadnete na lavičku a, samozrejme, vzápätí sa postavíte = 1 drep.

Postavte sa vzpriamene (rovno, nie prepnuto) s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ruky predpažte pred seba do výšky ramien tak, aby boli vodorovne s podlahou, hlava je vzpriamená s pohľadom pred seba. Následne ohnite kolená a čiastočne bedrové a členkové kĺby tak, aby ste v spodnej časti dostali stehná do roviny s podlahou, tzn., že stehná a podlaha sú rovnobežné.

Druhá verzia: Kolená by v spodnej polohe nemali výrazne presahovať špičky nôh, chodidlá sú pevné a celou plochou na podlahe počas celého pohybu. Trup sa nesmie predkláňať, pohyb hore aj dole je vykonávaný plynule, bez výraznej zmeny rýchlosti, nádych smerom dolu, nádych smerom hore.

Urobte 50 opakovaní drepu.