„Zo svojej svalovice sa teším,“ tvrdí bývalý fitnestréner Martin Šmahel

Martin Šmahel (40), televízny moderátor, slovenský model, fitnestréner a dnes už aj majiteľ tepovacej firmy Clean Clean, ktorá sa venuje dôkladnému a hĺbkovému tepovaniu domácností a firiem v Bratislave. Vyštudoval Fakultu telesnej výchovy a športu UK a je členom Aliancie výživových poradcov. Prečítajte si rozhovor s otcom troch detí a s milovníkom pohybu na amatérskej i profesionálnej úrovni.

Svalová horúčka – tzv. svalovica je reakcia tela na záťaž. Dá sa jej nejako zbaviť?

Svalovica je následok nahromadenia kyseliny mliečnej do svalových štruktúr a mierne poškodenie svalových vláken záťažou. Určite je lepšie ju kompenzovať aktívne, to znamená pohybom.

Bolesť a obmedzenia s ňou spojené najskôr pominú, keď telom rozprúdime krv a tá so sebou spláchne aj metabolity a do posledných štruktúr rýchlejšie privádza potrebnú výživu. Takže namiesto pasívneho vyčkávania kedy svalovica odíde, radšej zvoľme miernu aktivitu, to pomôže viac.

Áno, dá sa jej teda zbaviť miernou aktivitou, správnou výživou, dostatočným príjmom vody a odpočinkom - to všetko vyžaduje poškodené svalové vlákno na regeneráciu.

A mali by sme sa jej chcieť zbaviť alebo je lepšie ju nechať prirodzene odznieť?

Ten, kto trénuje pravidelne, nevynecháva tréning pre svalovicu. Naopak, je vhodné zaradiť aj doplnkovú aktivitu, ktorou svalstvo prekrvíme, odplaví sa metabolit a krv prinesie aj výživné látky.

Často ale platí, že sa počas svalovice nepodáva maximálny výkon, pretože sú svaly poškodené a našou úlohou je ich regenerovať, nie ešte viac „natrhnúť". Rovnako ako keď sme chorí, tiež nejdeme naplno trénovať, lebo by sme len oddialili vyzdravenie. Namiesto tréningu je popri odpočinku vhodná prechádzka alebo iná veľmi mierna aktivita.

Sú typy ľudí, ktorí sú citlivejší a svalovicu budú mať vždy a naopak takí, ktorí ju nemávajú, aj keď to preženú s tréningom?

Nepoznám takých ľudí, ktorí svalovicu nemajú vôbec. Je to o tom, či tréningom alebo aktivitou zájdeme za určitú hranicu, teda či prekonáme nejaký svoj limit, alebo prekročíme prah, povedzme bolesti, výdrže alebo silového zaťaženia. Ak niekto svalovicu nepozná, pravdepodobne zatiaľ nikdy neprekročil prah svojich možností a zrejme nikdy ani nenapredoval. Všetci športovci mi isto dajú za pravdu.

Rastú po svalovici svaly rýchlejšie?

Ak svalovicu zapríčinil silovo-objemový tréning, pri ktorom sme sa zameriavali na maximálne prekrvenie svalov, tak sa vytvárajú optimálne podmienky pre rast svalov. To je ale ešte iba jeden faktor z viacerých, ktorý ovplyvňuje rast svalov. Ďalší je hormonálny balans v tele, čiže dostatok vlastného rastového hormónu (adolescenti ho majú viac, potom vekom hladina mierne klesá), ale jeho hodnoty vieme udržiavať aj v pomerne vysokom veku.

Potom výživa, kedy je potrebné telu dávať dostatok kalórií spolu s vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov spolu s vitamínmi a minerálmi a vodou. Posledný je dostatočný odpočinok (hlboký spánok) a v neposlednom rade aj zdravé pozitívne nastavenie mysle.

Je svalovica znak toho, že sme niečo prehnali? Dá sa povedať, že si ňou opotrebúvame telo?

Telo opotrebúvame každý deň, no verte či nie, viac mu ublížime pasivitou ako svalovicou. Rovnako ako autu viac škodí, keď stojí a nejazdí (koroduje, upchávajú sa hadičky, vychladne a tvrdnú materiály), tak aj telo lepšie funguje v pohybe a svalovica - pokiaľ je vyvolaná úmyselne, je len stav, v ktorom sa posúvame vpred smerom k vyšším výkonom, telu neubližuje. Môže však byť zbytočná, keď telu nedoprajeme aj ostatné vyššie menované regeneračné faktory.

Mávate vy po toľkých rokoch pravidelného cvičenia ešte stále svalovicu?

Samozrejme. Svalovica sa prejaví vždy, keď v tréningu alebo v mojich aktivitách niečo zmením, alebo keď sa učím niečo nové. Prípadne, keď sa nárazovo venujem úplne iným aktivitám, než na aké som bežne zvyknutý. Keď som napríklad nedávno začal s paraglajdingom, väčšinu kopcov si vyšliapem s 20 kg výbavou na chrbte a telo to vždy zaregistruje a pošle svalovicu do najviac namáhaných častí.

Začal som aj s wakeboardom na mori za člnom a tam dostali náklad zase úplne iné partie (nohy, svaly chrbta, predlaktie). Takže áno, úplne bežne mávam svalovicu a teším sa z nej, pretože mi oznamuje, že som v niečom prekonal svoj bežný výkon a telo sa harmonizuje s novou výkonnosťou.

Existujú športy, po ktorých nikdy nebudeme mať svalovicu?

Sú športy, v ktorých nie je kladený dôraz na náročný výkon, ale väčšinou platí, že aj pri bowlingu, šípkach alebo biliarde namáhame telo nárazovo v polohách, na ktoré nie je zvyknuté a hodinka či dve v takejto nenápadnej záťaži privodia lokálnu svalovicu (zápästie, prsty, chrbát...). Vždy záleží na intenzite a na trénovanosti - teda na čo ste a nie ste zvyknutí. A či zájdete trochu aj cez bolesť - to je signál našich hraníc, a keď ich prekročíme, svalovica je na svete.

Môžu preliezačky vonku nahradiť funkciu fitnescentier? Dá sa v nich zacvičiť rovnako kvalitne?

Áno, určite a dokonca je tréning na nich účinnejší, pretože väčšinou vyžaduje celotelové zapojenie, ale nie je jednoduché s týmto tréningom začínať. Posilňovňa s náradím je vlastne iba takým miestom, kde môžeme všetky pohyby nacvičovať s regulovanou záťažou a v bezpečných podmienkach, no vo workout parku máme tých možnosti regulácie menej - maximálne odporové gumy a latexové expandery.

Na takom ihrisku ale zase prídete k úplne iným zručnostiam, napríklad stojky, rovnovážne cviky, cviky proti gravitácii (zhyby, kľuky, zdvihy) a naučíte sa pracovať so svojím telom tak, že v iných prostrediach využijete väčšiu všestrannosť a pohyblivosť.

Vo fitku ľudia svaly skôr skracujú a všeobecne tvrdnú, na ihrisku sa naopak rozsah pohybov zväčšuje, pribúda arzenál nových pohybov (drepy jednou nohou, rôzne príťahy a výtlaky, balančné cviky a pod.). Ja vonku cvičím radšej ako vo fitku, aj keď priznávam, že vo fitku skôr dosiahnem väčší objem a vonku zase pohyblivosť a čerstvý vzduch. 

Je možné si vás najať ako osobného trénera alebo sa tejto sfére už nevenujete?

Už nie a zatiaľ sa k tomu ani nevraciam. Mám pocit, že trénerov je príliš veľa a mnoho mojich bývalých klientov trénovalo so mnou v časoch, kedy som dnes radšej s deťmi a rodinou (skoro ráno a neskoro poobede po práci). Keďže vozím deti do škôl, do škôlky a po rehabilitáciách, potrebujem si čas zariadiť efektívnejšie.

Teraz je celkom trend, že sa ľudia v kanceláriách snažia aspoň trochu rozhýbať a denne jeden výťah na deviate poschodie nahradia chôdzou po schodoch. Čo to spraví s ich telom?

Každý pohyb sa počíta a hodiny sedenia treba nejako kompenzovať, inak len zrýchlime starnutie, takže akákoľvek aktivita je vhodná, zvlášť pri sedavých zamestnaniach. Ale pozor, ani ľudia, ktorí pracujú manuálne, nie sú mimo nebezpečenstva. Tam zase hrozia deformácie z jednostranného zaťaženia a tie treba kompenzovať rovnako ako pri sedavých prácach. Ideálne je, mať fyzicky náročné a vybalansované záľuby, aby sme sa mimo práce hýbali s chuťou.

A stačí takáto forma pohybu (rozprúdiť krv v žilách) alebo by sme sa mali po práci ešte aspoň prejsť pár kilometrov?

Nestačí len raz vyjsť po schodoch, určite nie. Je to síce fajn a lepšie ako výťah, ale zasahuje to len časť nášho tela. Aj zvyšok svalov si zaslúži dostať zaberačku a pravidelne, aby sa udržiavali pevné, pružné a funkčné. Takže by som povedal, že vhodne zvolený celotelový tréning je nutnosťou k prežitiu v zdraví a vitalite.

Aký je váš najobľúbenejší šport?

Dlho to bol plážový volejbal, ktorému som sa venoval vyše dvadsaťpäť rokov. Dnes z organizačných a časových dôvodov je pre mňa jednoduchšie ísť si skoro ráno zacvičiť na preliezačky, zaplávať v jazere či mori, alebo zdolať kopec na bicykli, prípadne sa naň vyštverať s padákom v batohu a zalietať si nad kopcom za odmenu.