Video: Cvičenie pre silné kolená zvládnete aj doma

„Vzhľadom k výraznému zaťaženiu kolien a kĺbov, na ktorých spočíva prevažne celá váha tela, je dôležité zabezpečiť ich stabilitu. Najmä preto, aby sme predišli úrazom. Stabilitu zabezpečíme jednoduchými cvikmi. Pomocou nich posilníme svaly, ktoré držia koleno, obzvlášť predný a zadný sval stehna,“ hovorí skúsený fyzioterapeut Jakub Chalabala z centra fyzioterapie Vitalclinic. Odporúča niekoľko cvikov na posilnenie nôh, rovnako ako cvikov pre zlepšenie stabilizačnej funkcie kolenného kĺbu.

Drep s fitloptou opretou o stenu 

Základným pravidlom je, že kolená v podrepe nepresahujú špičky a ani 90 stupňový uhol. Čím viac špičky v základnom postoji vytočíte smerom von, tým viac pri cvičení posilníte vnútorný stehenný sval, ktorý má tendenciu najrýchlejšie ochabnúť. Robíme v prevedení 3 sérií po 15 opakovaní. Cvik vykonávame v pomalom tempe. Tým zabezpečíme stabilnú polohu kĺbov a správne držanie tela.

Výpady

Zlepšite a posilnite stabilizačnú funkciu kolena pri brzdiacom pohybe. Začíname vzpriameným postojom na oboch končatinách s trojbodovou oporou chodidla. Kolená sú mierne ohnuté, pričom jednou nohou vykročíme smerom vzad a oprieme sa ňou o prednú časť chodidla. V našom prípade používame nestabilnú plošinu na zvýšenie nestability. Z tejto pozície robíme výpad vpred prednou nohou, pričom dbáme nato, aby koleno nepredbiehalo špičku chodidla. 

Na fitlopte

Znížte riziko poranenia kolena a využite fitloptu ako nestabilnú plošinu pre posilnenie stabilizátorov kolenného kĺbu. Pri pravidelnom cvičení sa reakčná rýchlosť vašich svalov výrazne zlepší. Fitloptu oprieme do rohu miestnosti, aby sme ju zabezpečili a pri cvičení nám neušla. Chrbtica je vzpriamená a jednou nohou sa zaprieme do fitlopty. Prenášame ťažisko a ohýbame koleno, pričom dbáme nato, aby nám nepredbiehalo úroveň špičky chodidla.