Ktorý šport je v lete najlepší?

S prvými vyššími teplotami odhadzujeme nielen kúsky oblečenia, ale väčšina z nás by po sebakritickom pohľade do zrkadla najradšej odhodila aj zopár kilogramov. Pozitívom na tom celom je, že s príchodom leta sa náš metabolizmus prirodzene sám „nakopne“ a rovnako sa naštartuje aj naša chuť športovať. Pozreli sme sa preto na to, ktoré športy sú na letné obdobie ideálne a akým spôsobom  ich treba vykonávať, aby nášmu telu priniesli vytúžený efekt. 

V teple je najlepšie vo vode

Ako prvý vyslovene letný šport každému určite napadne plávanie, prípadne hocičo, čo sa dá praktizovať vo vode. Bazény, jazerá, ale aj more ponúkajú nielen pasívny oddych a ovlaženie, ale tým motivovaným na chudnutie aj výbornú možnosť na poctivý tréning. Plávanie je jedným zo športov, pri ktorom sa rovnomerne zapájajú všetky svalové skupiny a precvičuje celé telo. Pôsobí aj preventívne, správnym dýchaním sa zlepšuje kapacita pľúc, odbúrava sa stres a únava, pobyt vo vode prospieva imunitnému systému a nezaťažuje kĺby. Tento šport môže vykonávať takmer každý, bez ohľadu na vek, zdravotný stav, či výkonnosť. Plávanie sa pokladá za efektívny kardiotréning a môže dopomôcť k zníženiu hmotnosti. „Ak chcete spáliť čo najviac kalórií, odporúčam plavecký štýl kraul alebo motýlik. Tie sú síce náročnejšie na správnu techniku, ale výsledok stojí za to. A samozrejme je dobré plávať v rýchlejšom tempe a minimálne pol hodinu, až hodinu,“ odporúča fitnes tréner PaedDr. Šimon Synek z Cityfitness. Napríklad 70-kilový človek pri hodinovom plávaní spáli okolo 510 kalórií, kým človek vážiaci 110 kíl spáli za rovnaký čas až 763 kalórií. Na zvýšenie počtu spálených kalórií tréner radí vyskúšať intervalové plávanie: „Plávajte jednu dĺžku čo najrýchlejšie, ako vládzete a ďalšiu vo voľnom tempe. Tým naštartujete metabolizmus a budete spaľovať kalórie aj potom, ako doplávate.“ Zábava v bazéne môže byť aj pri rôznych formách skupinového cvičenia, ako aqua-aerobik, aqua-dance alebo novinka float-fit, kde cvičíte intenzívny HIIT tréning vznášajúc sa na plávajúcej podložke.

Bicyklom nielen do práce

Slnečné dni vytiahnu do ulíc aj sviatočných cyklistov. V dnešnej dobe je veľmi trendy vidieť na krásnych retrobicykloch s košíkmi dámy v sukniach ako si to ležérne „krútia“ do práce. „Každý pohyb sa počíta, aj ležérne krútenie pedálov,“ usmieva sa fitnes tréner. „No ak chceme cyklistikou aj schudnúť, alebo si vyformovať postavu, treba opäť zvýšiť rýchlosť, pridať kilometre, alebo bicyklovať do kopca,“ dodáva. Navyše, bicyklovanie je zábavné. Vyberiete sa na hrádzu alebo na cyklotrasu kdekoľvek na Slovensku, spoznávate prírodu, okolie a cítite sa, akoby ste opäť boli dieťaťom. „Je dokázané a vidím to aj ja vo fitku, že až 80 % ľudí do roka od začatia trénovania svoj cieľ vzdá, lebo im príde stereotypný. Cyklistika je však iná, vtedy nesledujete čas, ale okolitú krajinu, vnímate prírodu a vietor vo vlasoch,“ dopĺňa Šimon Synek. Aj tu platí, že intervalový tréning dokáže divy. Točte pedálmi maximálnou intenzitou 10 – 20 sekúnd, potom zvoľnite na 20 – 40 sekúnd, zopakujte osem krát, dajte si päťminútový oddych a opakujte. Stehná vás síce budú páliť ako divé, ale rovnako spálite aj množstvo tukov.

Ranný beh je skvelý štartér

Behanie je v móde, a to už nielen v Amerike na pláži, ako to vidíme v seriáloch, ale aj u nás. Prečo sa limitovať na bežiaci pás, keď môžete rovnako ako pri cyklistike obdivovať prírodu? „Nepoznám nič lepšie, ako ranný beh. Vie dokonale nabudiť na celý deň, rozpumpuje metabolizmus a endorfíny spravia dobrú náladu. Čo je však podľa mňa najlepšie, pri behaní vidíte pokrok ihneď. Ten ďalší beh je vždy lepší a podáte lepší výkon, ako ten predchádzajúci. A to je veľká motivácia,“ vysvetľuje tréner. Keď s behaním ešte len začínate, prípadne máte aj nadváhu, buďte opatrní. Začnite najprv len chôdzou, neskôr môžete zrýchliť tempo a až keď budete mať akú - takú kondíciu, skúste behať. Spočiatku nebehajte každý deň, dajte si aj prestávku na regeneráciu. „Odporúčam dodržať aj pravidlo 10 %. To znamená, že každý týždeň zvýšte čas behania alebo vzdialenosť maximálne o 10 %, nikdy nie viac. Ak sa necítite na zvýšenie záťaže, pokojne počkajte. Ja svojim zverencom radím posúvať svoje limity, hoci aj pomaličky,“ dopĺňa tréner.

Príroda je telocvičňa sama o sebe

V lete zabudnite na expandery, kettlebelly, činky, hrazdy a lavičky. Vybehnite do lesa a buďte kreatívni! Stromy, kamene, či kopce sú dôstojnou náhradou akéhokoľvek cvičebného náradia. A ak sa bojíte, že im ublížite, stačí vám predsa vlastná váha. „Pri stromoch sa dá robiť efektívny wall-sit, čiže sed s opretým chrbtom v podrepe s nohami v 90 stupňovom uhle, vhodné sú aj na kliky s vyvýšenými nohami opretými o kmeň, prípadne na stojky na rukách, pevné konáre sa dajú využiť ako hrazda,“ vymenúva Šimon Synek. Na odpílenom kmeni môžete skúsiť robiť drepy alebo balančné cviky. Kamene rozličných veľkostí poslúžia ako závažia na dvíhanie, nosenie, či hádzanie. Ak máte v blízkosti hoci len malý kopec, môžete naň vybiehať klasicky, ale napríklad aj ako krab, pričom si posliníte celé telo počnúc bruchom, cez stehná až po chrbát a tricepsy. Na šikmine kopca môžete skúsiť aj drepy, kliky, či panáčiky, dodáte tak cvičeniu iný rozmer. Kto by sa predsa len obával, že v prírode nenájde vhodné náčinie, teraz je populárny trend vonkajších ihrísk s vode odolným náradím ideálnym na kruhový tréning. No aj keď nám počasie nepraje a chuť športovať máme veľkú, netreba si zúfať. Skúsený tréner odporúča nezanevrieť ani na klasické „fitko“: „Silový tréning vo fitnes centre pod vedením vyškoleného trénera dokáže systematicky precvičiť všetky svalové partie, čo niektoré outdoorové aktivity nedokážu.“

V kolektíve je to väčšia zábava

Komu však nevyhovujú vyššie spomenuté športy, lebo sa pri nich nedá úplne socializovať, pre toho je k dispozícii množstvo kolektívnych športov, ktoré v lete oveľa viac ožívajú. Sú to hlavne loptové hry ako plážový volejbal, futbal, basketbal, či tenis a bedminton. Pri týchto športoch človek ani nemyslí na to, že by chcel schudnúť alebo si „zamakať“, ide skôr o radosť z hry, súperenie a stretnutie s priateľmi. „Plážový volejbal je perfektným letným športom. Keďže sa hrá naboso, stimuluje reflexné body na chodidlách a robí behanie v piesku náročnejším. Je to rýchly šport, kde sa musíte uhýbať, chytať loptu a skákať, čiže si precvičíte komplexne celé telo,“ menuje tréner. Populárny hlavne na Slovensku je futbal, pri ktorom za 30 minút dokáže 80 kilový muž spáliť aj 300 kalórií. Samozrejme, ak je brankár, spáli menej. Podľa výskumu dánskej univerzity, pri pravidelnom hraní futbalu pracujú rýchlo sa zmršťujúce svalové vlákna, pretože telo rýchlo reaguje na hru. Tým pádom sa tuky rýchlejšie spaľujú a tiež narastá kondícia. „V lete nie je zakázané po futbale ani doplnenie minerálov a tekutín jedným pivkom. Dokonca aj my tréneri nad tým zažmúrime oko,“  uzatvára Šimon Synek s nadhľadom.