Tréning s motykou: Záhradkárčenie sa vyrovná cvikom vo fitnescentre

Jeseň je už tu a s ňou aj práce v záhrade, ktoré treba stihnúť ešte pred príchodom zimy. Strihanie a orezávanie, rýľovanie, zberanie úrody alebo fúrikovanie: toto všetko sú aktivity, ktoré môžu prinášať úžitok pre telo aj myseľ, ale rovnako môžu byť strašiakom pre váš chrbát. Možno nie je úplne zarážajúci fakt, že v ambulanciách je na jeseň pomerne veľa záhradkárov.

Aj práca v záhrade je tréning

Rotácie trupu, predklony, záklony, dvíhanie bremien, kľak, drep, plazenie. Nie, to nie je tréningový plán do fitnescentra. Toto všetko sú pohyby, ktoré mnohokrát v záhrade vykonáme. Na rozdiel od fitnescentra im nepredchádza rozcvičenie a nikto nedozerá na kvalitu ich prevedenia ani počet opakovaní, čo v kombinácii s jesenným chladom predstavuje hrozbu pre chrbát, kolená a ramená.

 
Práce často začíname tempom, ktoré zodpovedá buď nadšeniu z pobytu v záhrade, alebo vidine skorého skončenia práce. Po chvíli zistíme, že sme zvolili také tempo, pri ktorom treba lapať po dychu. Zriedkakedy sa zamýšľame, že by sme sa na túto prácu mali fyzicky pripraviť, mysliac si, že sa jedná o nenáročné aktivity. Aj práca na záhrade je však tréning.

Aby ste sa vyhli zbytočným zraneniam, mali by ste brať záhradkárčenie ako akúkoľvek inú pohybovú aktivitu, podobne ako športový tréning. Od momentu, kedy pôjdete na záhradu až pokiaľ z nej neodídete, budete na tréningu. Napriek tomu, že záhradkárčenie nie je kontaktný šport, vie byť až prekvapivo náročný pre telo. Týka sa to najmä rizika bolesti spodnej časti chrbta. Starostlivosť o úrodu zahŕňa pomerne veľa predklonov, ohybov, rotácií a neštandardných polôh často s bremenom v rukách.

Dosahovanie, napríklad pri strihaní kríkov, môže viesť ku preťažovaniu svalov chrbta. Aj používanie nástrojov ako hrable, lopata či píla dostávajú naše telá do úplne inej dimenzie, čo sa týka fyzickej námahy. Zdvíhanie a nosenie 10 – 20 kg vriec alebo vody sú tiež veľmi často príčinou zranení. Zväčša sú tieto predmety objemné, neforemné a zle uchopiteľné. Pozrime sa na to, na čo si dať pozor.

Rozcvičenie: Základ úspechu

Na začiatok je potrebné, aby ste sa tak, ako pred každým športovaním 5 až 10 minút rozcvičili. Rozcvičenie pomôže dostať krv do svalov, a tak budú pracovať lepšie a budú menej náchylné na zranenia. Zahriatie môže mať podobu chôdze alebo inej nenáročnej pohybovej aktivity. Stačí ísť na záhradku pešo. Následne po tomto rozohriatí je vhodné vykonať základný dynamický strečing. Ten je vhodný pre postupné zväčšovanie rozsahu pohybu.

Jednoduché rozcvičenie do záhrady môže vyzerať aj takto: všetky tieto cviky sa snažte vykonávať pomaly, koordinovane a ako náhle by ste pri ktoromkoľvek cviku cítili bolesť, hneď s ním prestaňte. Každý z cvikov vykonávajte pomalým plynulým pohybom zhruba 8-krát. Ak máte pocit, že potrebujete, môžete ich vykonať aj o niečo viac.

Rozhýbte ohýbače prstov a zápästia

 
Chyťte si jednu dlaň aj prsty a pomaličky pomocou druhej ruky vystierajte ruku tak, aby ste cítili ťah na prstoch a aj na predlaktí. Takto rozhýbete a ponaťahujete ohýbače prstov a zápästia. 

Rozhýbte vystierače prstov a zápästia

 
Druhú časť svalov ruky rozhýbete tak, že si dáte jednu ruku v päsť a ohýbate zápästie pomocou druhej smerom dole. Ak vám to bude príjemnejšie, môžete mierne prsty naťahovanej ruky uvoľniť. Ako posledný cvik môžete zaradiť krúženie rúk v zápästí tak, aby ste opísali čo najväčší kruh.

Natiahnite paže a predlaktia

 
Rozpažte tak veľa, ako sa vám dá. Prechádzajte jednou pažou za hlavu bez toho, aby ste sa predkláňali alebo kompenzovali pohyb predsunom brady. Druhou rukou sa snažte dosiahnuť za chrbát, ideálne by ste sa mali snažiť si chytiť lopatku. Tento cvik vykonávajte tak, že sa snažíte opísať čo najväčší kruh, a teda, aby ste sa rukami pohybovali čo najviac a udržali veľký rozsah pohybu v ramennom pletenci. Tento cvik môžete tiež doplniť o krúženie pažami smerom vpred a vzad tak, aby ste čo najmenej hýbali zvyškom tela a cítili ťah na končatine.

Rozhýbte hlavu pomocou polkruhov do strán

 
Vytočte dlane smerom vpred a snažte sa tlačiť plecia od uší, aby ste umocnili natiahnutie svalov krku. Pomalým krúživým pohybom z jednej strany na druhú sa snažte čo najviac rozhýbať svaly krku. Je podstatné, aby ste sa v krajných pozíciách snažili zasunúť bradu čo najviac dnu, ako keby ste robili „dvojitú bradu“. Tento pohyb zlepší účinok natiahnutia svalov.

Precvičte si bedrá (mŕtve ťahy)

 
Na to, aby ste si pomohli rozcvičiť bedrá, môžete použiť nástroje, ktoré máte na záhrade k dispozícii. Takáto pomoc vám umožní pracovať iba s tou časťou tela, s ktorou naozaj chcete, a to s bedrami. Obmedzíte tak pohyb v chrbtici, ktorý ako už viete z predchádzajúcich článkov, nie je ideálny pre dlhodobé zdravie chrbta.

Rozcvičte si hamstringy

 
Jednou nohou vykročte mierne vpred a snažte sa čo najviac dosiahnuť špičku prednej nohy. Počas pohybu sa sústreďte na udržiavanie neutrálneho zakrivenia chrbtice, tak ako vás k tomu viedol predchádzajúci cvik. Svaly zadnej strany stehna spolu s lýtkami sa starnutím skracujú, preto je nevyhnutné ich stále naťahovanie, aby ste si udržali potrebnú dĺžku. Vďaka tomu, že si udržíte tieto svaly dostatočne pohyblivé, budete môcť vykonávať predklony hlbšie bez toho, aby vás z toho bolel chrbát.

Rozcvičte ohýbače bedier a stehná

 
Vykročte vpred natoľko, aby ste sa v spodnej polohe zadným kolenom nedostali pred prednú pätu. Uhol v oboch kolenných kĺboch by mal v spodnej polohe zvierať 90°. Pomalým pohybom sa snažte dostať dole a hore tak, aby ste cítili mierny ťah na zadnom stehne. V spodnej polohe môžete na chvíľu zastaviť a snažte sa stlačiť zadok na zadnej nohe. To pomôže ešte viac uvoľniť a natiahnuť svaly ohýbačov v bedrovom kĺbe, ktoré počas dlhodobého sedenia skracujeme a následne nepracujú tak, ako by mali. Ak je tento cvik pre vás ľahký, skúste si vyložiť prednú nohu na stupienok alebo niečo podobné. Ak je naopak ťažký, môžete zmenšiť rozsah pohybu alebo sa prichytiť palice či steny.  

Celé nohy naraz

 
Aby ste rozhýbali nohy čo najlepšie, je ideálne vykonávať pomalé drepy. Rozkročte sa o niečo viac ako je šírka vašich pliec a môžete mierne vytočiť špičky von (maximálne 15°). Paže pred sebou vám pomôžu s rovnováhou, aby ste nemali tendenciu padať dozadu. Hmotnosť tela sa snažte udržiavať na celej ploche chodidiel a postupne zväčšujte rozsah pohybu. Nesnažte sa ísť čo najhlbšie hneď, ale rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch si udržiavajte neutrálnu chrbticu. Počas pohybu sa sústreďte na kolená, ktoré by mali ísť v rovnakom smere ako špičky, a teda by nemali padať dnu. 

Po tom, ako sa rozcvičíte, môžete začať s prácou v záhrade. Vhodné je pritom striedať typy zaťaženia. Ako na to sa dozviete v ďalšom pokračovaní nášho fotoseriálu.