Tréning s motykou 2: Pri práci v záhrade rozložte sily

Práca v záhrade je okrem zimného obdobia celoročnou záležitosťou. Za veľmi dôležitú sa považuje starostlivosť o záhradu práve na jeseň, kedy je potrebné pripraviť flóru, či plodiny na zimu. Hoci pre mnohým z nás je práca na čerstvom vzduchu ideálnou psychohygienou a výbornou pohybovou aktivitou, aj v tomto prípade platí, že nič netreba preháňať. Pri práci s nástrojmi totiž veľakrát namáhame predovšetkým chrbticu, kríže, ale aj kĺby. Napriek entuziazmu a radosti, ktorú nám záhrada prináša je potrebné myslieť aj na zdravotný aspekt spomínanej fyzickej aktivity. Mnoho úrazov a s tým spojené zdravotné problémy vznikli iba preto, že sme precenili svoje schopnosti a jednoducho sme to s manuálnou prácou v prírode prehnali. Prinášame vám rady a tipy ako sa dá pracovať kvalitne a efektívne a pritom si neublížiť a zachovať si zdravý chrbát.

Pracujte aj hlavou, nie iba svalmi.

• Na trhu so záhradnými pomôckami existuje pomerne široká ponuka nástrojov, ktoré si môžete kúpiť a dokážu vám pomôcť alebo uľahčiť a spríjemniť prácu v záhrade.
• Používajte nástroje s dlhými alebo teleskopickými rúčkami, ktoré môžete používať bez toho, aby ste sa museli veľmi predkláňať alebo naťahovať do nepríjemných polôh.
• Používajte orezávače a nožnice, ktoré majú západkový systém. Zjednoduší vám to rezanie a ušetrí vás to námahy ramien a chrbta.
• Všetky ostré predmety udržiavajte v čo najlepšom stave, aby ste sa vyhli zbytočnej námahe.
• Sekery a ostatné náradie si dajte do puzdra, ktoré si viete zapnúť k opasku. To vás ochráni pred zbytočným predkláňaním a zdvíhaním.
• Používajte vozíky a fúriky na prenášanie ťažkých bremien, ale aj na opakované zdvíhanie ľahších.
• Ak sa potrebujete dostať k niečomu, čo je vyššie, ako úroveň vašich ramien, zoberte si k tomu rebrík. Takto odľahčíte svaly ramenného pletenca a opäť uľavíte chrbtu.
• Záhradné stoličky a lavičky sú vhodné pre sadenie a presádzanie, lebo vďaka nim viete minimalizovať nevyhnutné drepenie.
• Snažte sa vyhnúť dlhým predklonom a radšej si ku práci na zemi kľaknite.
• Podložky pod kolená pomáhajú znižovať tlak na kolená a pomáhajú jednoduchšie vstať.
• Používajte debničky na všetko, na čo viete. Zjednodušíte si zdvíhanie a prenášanie jednotlivých malých predmetov.

Odporúčania pre ohýbanie/zdvíhanie počas záhradkárčenia

„Hranie sa v hline“ je jedno z miest, ktoré je veľmi náročné na udržanie správneho držania tela a preto z neho často bolí chrbát. Existuje niekoľko možností ako tieto polohy zmeniť.

Kľak na jednom kolene 

Jedna stratégia, ktorá môže znížiť zaťaženie chrbtice, zahŕňa kľak na jednom kolene. Jedna noha je umiestnená na zemi s ohnutím v bedrách a kolennom kĺbe, zatiaľ čo opačné koleno kľačí na zemi. Posuňte ruku na koleno (ako je znázornené na obrázku A), aby ste odľahčili dolnú časť chrbta. Druhá ruka je teraz voľná na kopanie, či výsadbu atď.

Tri-pod   

Ďalšou účinnou metódou na zníženie ohybového namáhania na chrbtici pri záhradkárčení je stratégia tri-pod. Technika tri-pod je postavenie rúk a nôh, ktoré udržujú chrbticu rovno. Hmotnosť tela je rozložená na obe kolená a jednu ruku, zatiaľ čo druhá ruka sa používa na prácu. Predstavte si, že sa jednou pažou odtláčate od zeme, a dbajte nato, aby plecia zostali v jednej línii spolu s bedrami.

Golfový zdvih

Už sme tento cvik popisovali v jednom z našich predchádzajúcich článkov. Podstata tejto metódy zdvíhania je v tom, aby ste sa ohýbali v bedrách, druhú nohu použili ako protiváhu a v prípade potreby si pomohli náradím, ktoré máte po ruke.

Nosenie bremien

Ak musíte preniesť 30 kg hliny, tak si radšej túto hmotnosť rozdeľte tak, aby v jednej ruke bolo 15-20 a v druhej zvyšok. Ideálne je, keď máte v každej ruke rovnakú hmotnosť, aby ste zabránili vybočovaniu panvy a chrbtice do strany. Ak musíte prenášať rozdielne ťažké predmety, vhodné je, aby ľahší predmet vážil aspoň 60% ťažšieho predmetu (6 kg v jednej ruke a 10 kg v druhej).

Niekoľko rád, ktoré je vhodné dodržiavať počas záhradkárčenia

1. Noste pohodlné oblečenie a topánky

Radšej sa nepohybujte v záhrade naboso alebo v sandáloch. Ideálne je mať obuté pevné topánky s podporou klenby nohy. Je podstatné nosiť ponožky, ktoré dobre absorbujú pot a zabraňujú šmýkaniu. Všetko vo vašom tele je prepojené spojené a keď si ochránite chodidlá, pomôžete si ochrániť aj chrbát.

2. Nepracujte súvisle viac ako 20-30 minút.

Tak, ako v posilňovni , ani na záhrade nie je vhodné pracovať dlhšie ako 45 minút bez prestávky. Ideálne je, aby ste si robili dlhšie prestávky počas namáhavej práci každých 20 – 30 minút.

3. Každých zhruba 5 minút, sa vystrite a prejdite sa 5-10 metrov.

Každých niekoľko minút by ste sa mali znova postaviť poprechádzať sa, aby sa telo dostalo z neprirodzenej polohy. Najlepšie je pravidelné striedanie prác.

4. Snažte sa čo najmenej stáť alebo sa veľmi predkláňať.

Ak musíte ísť k zemi, potom je najlepšie byť na kolenách, mať pod sebou mäkkú podložku, udržiavať chrbticu vystretú...

5. Ak zdvíhate ťažký predmet - debničku rastlín alebo pôdy, držte chrbát rovno ohýbajte len bedrá a kolená.

Objekt sa snažte vždy uchopiť oboma rukami. Uistite sa, že bremeno zdvíhate čo možno najbližšie vášho tela.

6. Ak pri práci začínate pociťovať bolesti, brnenie alebo necitlivosť, okamžite prerušte prácu.

Môže to byť príznakom prílišného tlaku respektíve poškodenia medzistavcových platničiek.