Tešíte sa na lyže? Začnite už teraz pred zrkadlom

Zima je obdobie, kedy väčšina z nás presúva svoje pohybové aktivity pod strechu, respektíve sa pohybu vyhýbame čiastočne alebo aj úplne. Pre tých, ktorí zimu vnímajú ako vítanú zmenu, tešia sa na lyže a nevedia sa dočkať prvého snehu, prinášame jednoduchý pohybový program, ktorý prispeje nielen k prevencii zranení nôh a chrbtice, ale aj k väčšej zábave na snehu.

Najlepšou cestou, ako predísť problémom a užiť si pobyt na horách, je sa na lyžiarsku sezónu pripraviť. Lyžovanie je fyzicky veľmi náročný typ pohybovej aktivity, ktorý vyžaduje fyzickú kondíciu, dobrú schopnosť koordinácie, ako aj koncentráciu. Lyžovanie je spojené s vyššou rýchlosťou, nutnosťou koordinovať pohyb a potrebe dostatočnej svalovej sily na to, aby sme mohli bezpečne zvládnuť všetky prekážky, ktoré nás na svahu môžu čakať.

Odpoveďou je pripraviť svoje telo počas niekoľkých týždňov pred dovolenkou. Zlepšíte si výkon a najmä znížite riziká zranení a pádov.

Príprava pred lyžovačkou vo fitku 

Ak sa chceme pripraviť na lyžiarsku sezónnu zodpovedne a poriadne, mali by sme sa cvičeniu venovať aspoň 4 – 6 týždňov pred zahájením sezóny. Vhodné je kombinovať silový tréning s tréningom aerobného charakteru, ako je bicyklovanie, behanie, plávanie. Silový tréning by ste mali vykonávať 2 – 3 krát za týždeň po dobu 60 – 90 minút. Ako doplnok je vhodné (najmä pre mužov) 1 – 2 krát za týždeň vykonávať strečingové cvičenia v rozsahu okolo 20 – 30 minút.

Pravidelný tréning vám dokáže pomôcť so zlepšením celkovej kondície, postoja, rovnováhy a dokonca aj techniky. Nie je vôbec zlé začať s cvičením pred zrkadlom a neskôr postupne odstraňovať zrkadlo, aby ste si museli viac uvedomovať pohyby vášho tela.

V rámci silovej prípravy by ste sa mali zamerať na partie, ktoré sú najviac zaťažované počas lyžovania, a to sú dolné končatiny, bedrá a stred tela. Najjednoduchšie je vykonávať 2 – 3 pracovné série, po 10 – 12 opakovaní z každého cviku. Pracovná séria je tá, kedy pri vykonaní 10 opakovaní máte rezervu ešte zhruba 5 opakovaní. Potom by malo prísť technické alebo silové zlyhanie. To samozrejme nechceme, ale musíme vedieť to, že ak budeme trénovať pod touto úrovňou, naše cvičenie bude menej účinné.

Nasledujúci tréningový plán je nenáročný na vybavenie, keďže neobsahuje žiadne cviky na strojoch. Cviky sú zvolené tak, aby efektívne posilňovali spomínané partie a pritom pomáhali spevniť stred tela. Týmto základným cvičením si viete vybudovať dostatočnú svalovú silu na to, aby ste si mohli užiť lyžovačku bez bolestí.

Mŕtve ťahy na jednej nohe

• Základná poloha: Stoj vzpriamený na jednej nohe s tým, že druhá je v miernom prednožení, aby sme už od začiatku museli udržiavať stabilitu na stojnej nohe.
• Koncová poloha: Hlboký predklon na stojnej nohe, chrbtica v neutrálnom postavení, zadná noha vystretá, poprípade mierne pokrčená.
• Prevedenie: Celý pohyb je vedený ohybom stojnej končatiny v bedre, spolu s miernym ohnutím v kolennom kĺbe.
• Kľúčové body: Pohyb je vedený ohybom v bedre, chrbtica je celý čas vystretá. Paže máme uvoľnené.

Výpady vzad

• Základná poloha: Vzpriamený stoj s chodidlami mierne od seba, zhruba na šírku panvy, alebo chodidlami pod panvou.
• Koncová poloha: Uhol v oboch kolenných kĺboch niečo menej ako 90°, rovnako ohyb v bedrovom kĺbe v podobnom rozsahu. Jednotlivé chodidlá sú rovnako široko od seba ako na začiatku pohybu.
• Prevedenie: Zo vzpriameného stoja plynule prechádzame krokom vzad tak, aby sme dosiahli požadovaný uhol.
• Kľúčové body: Hmotnosť tela sa sústredí nad prednou končatinou, zadná končatina by mala slúžiť najmä na udržanie stability.

Výpady bokom

• Základná poloha: Stoj rozkročný, činky držíme na úrovni pliec pred telom tak, aby sme sa nehrbili. Špičky môžu byť mierne vytočené von, ideálne však nie viac ako 15°.
• Koncová poloha: Jedna noha je ohnutá, ako v kolennom, tak aj v bedrovom kĺbe, minimálne 90°. Druhá noha je vystretá a odľahčená. Trup je napriamený, prípadne mierne predklonený do 25°.
• Prevedenie: Hmotnosť tela je nad ohnutou nohou s tým, že vystretú nohu sa snažíme odľahčiť prípadne mierne naťahovať.
• Kľúčové body: Hmotnosť tela nad ohnutou končatinou, minimálne pohyby trupu do strán (bokov). Telo napriamené bez výraznejšieho predklonu.

Drepy

• Základná poloha: Nohy sú na šírku pliec, v prípade potreby o niečo širšie s miernym vytočením chodidiel von, maximálne však 15°. Činku držíme v oboch rukách (alternatíva, dve činky v každej ruke jedna, ako predchádzajúci cvik). Hrudník a aj pohľad smerujeme vpred.
• Koncová poloha: Ohyb v kolennom kĺbe v maximálnom možnom rozsahu tak, aby bolo zachované neutrálne zakrivenie chrbtice. Ideálne zapojenie sedacích svalov by malo byť také, aby sa panva dostala pod úroveň kolien. Trup napriamený, poprípade mierny predklon do 25°.
• Prevedenie: Zo stoja sa snažíme ohýbať, tak v bedrovom, ako aj v kolennom kĺbe, a to ideálne naraz. Snažíme sa sadnúť si pod seba, prípadne mierne vzad. Kolená nesmerujú extrémne vpred, ale skôr sa sústredíme na ich smerovanie von a v smere špičiek.
• Kľúčové body: Chodidlá sú celou plochou na zemi, kolená smerujú von (od seba), trup je v miernom predklone.

Mŕtve ťahy

• Základná poloha: Nohy máme od seba vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka pliec. Činka sa nachádza medzi nohami tak, aby sme činku zdvíhali čo najviac kolmo.
• Koncová poloha: Stoj vzpriamený s činkou v rukách.
• Prevedenie: Najskôr zaujmeme polohu, pri ktorej sa najprv sústredíme na ohyb bedier a až následne na ohyb v kolennom kĺbe. Ten by mal byť iba tak veľký, ako je nevyhnutné pre docielenie kontaktu s činkou. Počas mŕtveho ťahu by sa nemali dostávať bedrá nižšie ako je úroveň kolien a viac sa sústredíme na začnú časť svalov nôh. Plynulým pohybom vystierame oba kĺby súbežne tak, že sa snažíme ťahať hrudník hore.
• Kľúčové body: Pohyb začínajú bedrá, kolená sú pokrčené druhotne.

Predpažovanie s fitloptou

• Základná poloha: Kľak na kolenách tak, že telo od kolien vyššie vytvára jednu líniu. Pažami vytvárame tlak na loptu.
• Koncová poloha: Predklon na lopte vykonávame v takej hĺbke, v akej sme schopní si udržať napriamenú postúru.
• Prevedenie: Ťahom paží vpred a náklonom nad loptu sa posúvame čo najďalej s tým, že si udržiavame aktívne svaly najmä paží a stredu tela.
• Kľúčové body: Pažami vytvárame stály tlak do lopty.

Príťahy v predklone s opretím o loptu

• Základná poloha: Mierny predklon s podporou jednej paže o fitloptu, pričom druhá ruka drží činku.
• Koncová poloha: Činka sa dostáva čo najbližšie ku telu bez toho, aby sme menili pozíciu tela vo všetkých ostatných bodoch, okrem ramenného pletenca končatiny s činkou.
• Prevedenie: Bez pohybu zvyšku tela sa snažíme pritiahnuť činku čo najbližšie ku sebe, ako keby sme sa ju snažili potiahnuť až za nás.
• Kľúčové body: Celé telo je pevné, ruka bez činky tlačí do fitlopty. Chodidlá sú celou plochou na zemi.

Sideplank 

• Základná poloha: Podpor bokom na jednej, následne na druhej strane. Snažíme sa mať napriamenú chrbticu, lakeť sa nachádza pod plecom nohy širšie od seba tak, aby sme boli schopní udržať stabilitu.
• Prevedenie: Výdrž na lakti striedame po zhruba 5 – 10 sekundách na opačnú stranu a takto vykonáme 3 – 5 opakovaní.
• Kľúčové body: Celé telo sa snažíme držať v jednej línii, a to najmä oblasť chrbtice.

V ďalšej časti si ukážeme, ako a prečo sa pred lyžovačkou rozcvičiť.