Zdravotné riziká súvisiace s nedostatkom pohybu, nesprávnym pohybom a opakovaným preťažovaním chrbta nie sú zvyčajne zjavné hneď na prvý pohľad. Práca v kancelárii pritom spĺňa všetky tri atribúty nevhodných stereotypov: hýbeme sa málo, nesprávne a zaťažujeme krčnú chrbticu i kríže. Sedavé zamestnanie predstavuje pre chrbát riadnu zaberačku. Prevencia a kompenzácia vo forme správneho cvičenia je preto pre zdravý chrbát kľúčová.
Rovno za stolom
Máte bolesti chrbta a chcete s tým niečo robiť? Ako na to? Stačí vyskúšať desať jednoduchých cvičení. Začnite zľahka cvikmi, ktoré môžete vykonať aj priamo za pracovným stolom.
Pravidelný strečing znižuje stuhnutosť a bolesti krčnej, hrudnej a driekovej chrbtice, pomôže vám aj so syndrómom karpálneho tunela. Pozrite si pravidlá cvičenia pre zdravý chrbát.
Ako na to:
- ideálna frekvencia cvičenia pre zdravý chrbát je približne každú hodinu. Nastavte si alarm na každých 50 až 60 minút,
- polohy udržte 15 až 30 sekúnd a zopakujte ich 2 až 4 razy,
- vyhnite sa všetkým, ktoré vám spôsobujú bolesť,
- môžete vykonať všetky naraz, alebo si vybrať jeden - dva a počas dňa ich striedať,
- dýchajte prirodzene počas celej doby strečovania a nesnažte sa zadržiavať dych.
Predsúvanie a zasúvanie brady
Sadnite si na kraj stoličky, nohami sa pevne zaprite do zeme a snažte sa udržiavať vzpriamený chrbát. Ruky položené na kolenách vám pomôžu udržať toto zakrivenie, aby ste sa mohli sústrediť iba na pohyby brady. Pohľad smerujte vpred, prípadne mierne hore.
Pomalým pohybom ťahajte bradu vpred a následne sa snažte bradu zasunúť vzad, vydržte tak 15 až 30 sekúnd. Sústreďte sa na to, aby ste nezdvíhali plecia, ale naopak snažte sa ich nechať uvoľnené, poprípade ich mierne zatlačiť smerom dolu. Predstavujte si, že sa chcete vytiahnuť do výšky a kostrč pritom tlačíte do stoličky.
Krúťte hlavou „Nie, nie“
Sadnite si na kraj stoličky, nohami sa pevne zaprite do zeme a snažte sa udržiavať vzpriamený chrbát. Ruky položené na kolenách vám pomôžu udržať toto zakrivenie, aby ste sa mohli sústrediť iba na pohyby brady. Pohľad smerujte vpred, prípadne mierne hore.
Pomalým pohybom ťahajte bradu do strany tak, akoby ste sa chceli pozrieť za seba. V tejto polohe zotrvajte 15 až 30 sekúnd. Sústreďte sa na to, aby ste nezdvíhali plecia a nerotovali v chrbtici, ale naopak snažte sa ich nechať uvoľnené, poprípade ich mierne zatlačiť smerom dolu. Predstavujte si, že sa chcete vytiahnuť do výšky a kostrč pritom tlačíte do stoličky.
Otváranie hrudníka
Vychádzate z rovnakej polohy ako v predošlom cvičení. Spojte si dlane za chrbtom a snažte sa ich dostať čo najďalej od tela smerom vzad. Plecia ťahajte rovnako vzad a pokúste sa čo najviac otvoriť hrudník.
Dávajte si pozor nato, aby vám rebrá nešli veľmi vpred a aby ste sa nezačali nadmerne zakláňať. S každým výdychom sa snažte ruky dostať ďalej a hrudník otvoriť ešte viac. V tejto polohe sa snažte zotrvať 15 až 30 sekúnd. Plecia nedvíhajte, nechajte ich uvoľnené, prípadne ich zatlačte smerom dolu. Temeno hlavy ťahajte do výšky.
Ruka za chrbát
Ľavou rukou chyťte pravú za zápästie. Najprv sa snažte otvárať hrudník čo najviac. Následne sa sústreďte na to, aby ste pravý lakeť dostali čo najviac dozadu a potom ťahajte pravú ruku smerom doľava pomocou ľavej ruky. Ak vám toto všetko ide, tak môžete ešte navyše urobiť úklon hlavy doľava tak, aby ste cítili ťah v celom ramennom pletenci pravej ruky, svalov krku a hrudníka na pravej strane.
Opäť si postrážte, aby vám rebrá nešli veľmi vpred a aby ste sa nezačali nadmerne zakláňať. S každým výdychom sa snažte ruky dostať viac dozadu a doľava. V tejto polohe zotrvajte 15 až 30 sekúnd. Následne vystriedajte paže a vykonajte všetko na druhú stranu.
Ruka za hlavu
Pravú ruku najskôr zdvihnite nad hlavu a potom ju čo najviac ohnite v lakťovom kĺbe. Ľavú ruku si položte na pravý lakeť. Pravú ruku sa snažte ťahať čo najviac ku stropu a za seba. Ľavou rukou sa snažte dopomôcť ťahu smerom vzad.
S každým výdychom sa snažte ruky dostať viac dozadu a doľava. Plecia nedvíhajte, naopak, nechajte ich uvoľnené, poprípade ich mierne zatlačte smerom dolu. Následne vystriedajte paže a vykonajte všetko na druhú stranu. Dávajte si pozor nato, aby ste netlačili hlavu vpred, ale aby bola hlava stále predĺžením chrbtice.
Natiahnutie predlaktia
Pravú pažu najprv celú vystrite. Ľavou rukou si chyťte pravé prsty a dlaň a potiahnite smerom ku sebe. Potom pravú dlaň otočte smerom dole a mierne zavrite päsť. Ľavou rukou si chyťte dlaň a opäť potiahnite k sebe.
S každým výdychom sa snažte ruky viac ohnúť v zápästí. V každej z polôh opäť zotrvajte 15 až 30 sekúnd. Plecia majte uvoľnené, prípadne ich mierne tlačte dolu. Snažte sa neťahať len prsty, ale aj dlane, keďže veľa svalov sa upína práve v tejto oblasti.
Hlboký predklon
Sadnite si na kraj stoličky tak, že budete mať nohy širšie od seba. Predkloňte sa a chyťte sa rukami za lýtka mierne pod kolenami. Snažte sa pozerať pod seba až za seba. Sústreďte sa na natiahnutie krčnej a hrudnej časti chrbtice. Ak je to možné a necítite bolesť, následne sa posuňte rukami až k zemi. Pohľad smerujte za seba a snažte sa natiahnuť svaly chrbtice, najmä v krčnej a hrudnej časti. Môžete sa sústrediť až na prechod medzi hrudnou a driekovou časťou chrbtice.
Dávajte si pozor nato, aby ste sa nezdvíhali zo stoličky, ale tlačte kostrč a zadok čo najviac do stoličky. Nohy si dajte tak naširoko, aby ste sa v tejto polohe cítili pohodlne. S každým výdychom sa snažte ruky viac predkloniť. V každej z polôh sa snažte zotrvať 15 až 30 sekúnd. Sústreďte sa na to, aby ste celú hornú časť tela uvoľnili.
Strečing bedrových svalov
Sadnite si tak, že budete mať chrbát čo najviac vzpriamený. Pravú nohu si vyložte kúsok za priehlavkom na koleno ľavej nohy. Rukami si zachyťte pravú nohu, aby sa vám nehýbala. Pomaly sa predkloňte tak, aby ste ťahali hrudník vpred a mierne vpravo. Snažte sa ešte o niečo viac vysadiť panvu (potiahnuť kostrč vzad), aby ste ešte lepšie natiahli svaly na zadku.
Dávajte si pozor nato, aby ste sa nehrbili a nepredkláňali sa tak, že podsadíte panvu. Zotrvajte opäť 15 až 30 sekúnd.
Natiahnutie hamstringov a lýtka
Sadnite si tak, že budete mať chrbát čo najviac vzpriamený. Pravú nohu si vystrite pred seba tak, že špička bude mierne smerovať na vás. Ruky si položte na pravé stehno. Pomaly sa predkloňte tak, že si udržíte chrbticu čo najviac napriamenú. Najväčší ťah by ste mali cítiť na zadnej časti pravého stehna, poprípade na lýtkach. Ak špičku potiahnete ešte viac na seba, budete pravdepodobne cítiť ešte väčší ťah práve v oblasti lýtok.
Strečing ohýbačov bedrového kĺbu
Posledný cvik z tejto časti je jediným, pri ktorom nie je možné sedieť. Avšak práve tento cvik je „to najlepšie nakoniec“. Zameriava sa na natiahnutie a uvoľnenie ohýbačov bedrového kĺbu, ktoré bývajú dlhodobým sedením najviac skrátene a často aj oslabené. Niektoré výskumy uvádzajú, že problémy s ohýbačmi bedrového kĺbu majú na svedomí až 75 % bolestí driekovej časti chrbtice. Pod koleno si môžete podložiť čokoľvek, čo zjemní tlak na zemi. Skúste napríklad uterák či sveter.
Kľaknite si na pravú nohu tak, že špičku uvoľníte. Telo sa snažte mať čo najviac napriamené bez toho, aby ste sa predkláňali. Ruky si môžete oprieť napríklad na opierku stoličky. Mali by ste cítiť ťah vo vrchnej časti pravého stehna. Ak ho necítite, môžete prejsť ľavým kolenom viac vpred a tým by sa mal ťah zvýrazniť. Dávajte si pozor nato, aby ste sa nehrbili, nepredkláňali a nerotovali v panve smerom doprava.
