Hľadáte možnosti, ako cvičiť v kancelárii? Na prvý pohľad jednoduché a nenáročné cvičenia sú skvelým prostriedkom prevencie problémov s chrbticou a zároveň šikovným spôsobom, ako zvýšiť energetický výdaj aj v sedavom zamestnaní. Ak sa vám podarí niektoré pracovné činnosti vykonávať počas chôdze, dokážete pri bežnej kancelárskej práci počet spálených kalórií takmer zdvojnásobiť! To už stojí za to naše tipy vyskúšať.
Nenápadné kilá
Viacero vedeckých štúdií preukázalo, že rozdiel medzi sedením (99 kcal/hodinu) a státím (110 kcal/hodinu) je zhruba 9 až 10 kcal/hodinu (54 kcal/deň). Tento rozdiel sa nezdá byť veľký, predstavuje priemerne 10 až 12 % navýšenie energetického výdaju. Ak by sme ho však zrátali za dlhšie obdobie, pre 65 kilogramovú osobu, ktorá stojí 5 až 6 hodín denne (namiesto sedenia) predstavuje energiu obsiahnutú v 2,5 kg telesného tuku za rok.
Ak by sme do tohto celého ešte pridali chôdzu, tak priemerná spotreba energie za hodinu chôdze rýchlosťou 4km/hodinu by bola medzi 200 až 240 kcal/hodinu, a to je zhruba 100% navýšenie oproti sedeniu. Väčšina z nás nepriberie zo dňa na deň, ale je to často práve týchto „pár“ kíl ročne, ktoré sa na nás zdanlivo nenápadne nabaľujú.
Poďme s tým niečo spraviť. Vyskúšajte tieto nenáročné, ale efektívne cviky.
Chôdza na mieste
Jednoduché tak, ako by sa dalo čakať. Postavte sa zo stoličky a pochodujte na mieste 30 - 45 sekúnd, potom si dajte minútu až dve prestávku a zopakujte to 3 až 5-krát. Intenzitu cvičenia si môžete jednoducho kontrolovať pomocou frekvencie krokov. Ak je to pre vás ľahké, skúste zdvíhať kolená aspoň do úrovne bokov.
Postavte sa na šírku bedier alebo tak, aby sa vám medzi chodidlá zmestila zhruba jedna päsť. Začnite zdvíhať nohy tak, aby ste mali uhol v bedrovom kĺbe medzi 90 a 140°. Predstavujte si, že sa chcete dostať na imaginárny schod pred vami. Sústreďte sa nato, aby ste si udržiavali rovnaké tempo a počas jedného úseku veľmi nespomaľovali alebo nezrýchľovali.
Kľuky
Nemusíte sa obávať, nikto od vás neočakáva, že sa teraz v bielej košeli hodíte na zem a budete kľukovať ako na ťažkom tréningu. Jednoduchšou verziou klasických kľukov sú kľuky o stôl/stenu. Najpodstatnejšie je držať telo napriamené, ako by vám jedna línia prechádzala od ucha až po členky. Na začiatok takto vykonajte 10 opakovaní v 2 až 3 sériách. Náročnosť môžete ovplyvňovať ako hlboko / blízko k stolíku sa dostanete a na ako nízky stolík si položíte ruky. Samozrejme najideálnejšie je sa dostať až na zem.
Postavte sa na šírku pliec alebo aj o niečo širšie. Ak budete stáť o kúsok širšie, dosiahnete lepšiu stabilitu. Paže si položte na kraj stolíka na šírku pliec a navážte sa na ruky a špičky na nohách. Chrbát majte vystretý, počas celého pohybu má byť od hlavy až po členky v jednej línii. Snažte sa mať celý čas aktívny stred tela, poprípade môžete aktivovať zadok a stehná.
V spodnej polohe by ste sa mali dotýkať, alebo priblížiť sa ku stolíku v strednej časti hrudníka. Paže smerujú mierne do strán, zhruba 45°. Sústreďte sa nato, aby sa vám nezdvíhali plecia a aby ste sa nezakláňali alebo nepredkláňali.
Drepy
Nemusíte odchádzať ďaleko od stoličky, úplne postačí, ak sa trocha odsuniete a budete vstávať a opäť si na stoličku sadať. Keď vykonáte 10 až 12 opakovaní, 2 až 3 série, vaše telo vám bude veľmi vďačné.
Postavte sa 10 až 15 cm pred stoličku tak, aby ste mali nohy na šírku pliec a špičky smerovali mierne von, nie však viac ako 10 až 15°. Snažte sa sadnúť si dole a mierne vzad bez toho, aby ste sa začali ohýbať (podsadzovať) v driekovej časti chrbtice. Ak paže smerujú vpred, vytvoríte si miernu protiváhu a nebudete tak veľmi padať na päty. Hmotnosť tela by mala byť rozložená do celých chodidiel. Keď sa jemne dotknete stoličky, postavte sa. Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste si úplne sadli na stoličku. Počas celého pohybu smerujte pohľadom mierne vpred.
Tlaky v sede
Pri tomto cviku sa nemusíte postaviť ani zo stoličky! Chyťte do ruky starý telefón (naozaj starý), balík kancelárskeho papiera, alebo fľašku. Niečo s hmotnosťou od 2 do 5 kilogramov, podľa vašich schopností a možností.
Seďte s nohami pevne na zemi. Mierne sa predkloňte a vytvorte väčší tlak do nôh, ako keby ste sa chceli postaviť. Lakeť dostaňte pod balík papiera a nechajte ho pri tele. Tlačte ho rovno nad hlavu tak, aby sa vám čo najviac vystrel lakťový kĺb. Celú pažu sa snažte dostať nad hlavu, poprípade mierne vzad. Voľnou rukou si môžete pomáhať a podporovať si napriamený trup.
Výpady
Tento cvik je zbraňou proti problémom, ktorými trpí bežne sedavo pracujúci človek. Okrem toho, že posilňujete nohy a stred tela, v rovnakom čase naťahujete ohýbače bedrového kĺbu a s miernym zastavením v spodnej fáze ešte umocníte toto natiahnutie, ktoré vám pomôže nadobudnúť silu a mobilitu. Dva v jednom, zdravo a hravo.
Postavte sa tak, že máte medzi nohami priestor na jednu päsť. Následne urobte krok vpred. Dĺžka kroku by mala byť taká, aby v spodnej fáze oba uhly v kolenných kĺboch boli okolo 90°. Telo sa snažte počas celej doby držať napriamené, mierne naklonené na prednú nohu. Pomáhať si môžete tak, že sa jednou rukou budete držať kolena a druhou stoličky. Rovnako si môžete cvičenie uľahčiť, ak nepôjdete s kolenom až úplne na zem. Ak je pre vás cvik náročný, choďte nato postupne.
Výpony na mieste
Postavte sa za stoličku tak, že nohy budete mať na šírku bedier alebo tak, aby ste medzi nohy dali jednu päsť. Pre lepšiu stabilitu sa môžete držať stoličky.
Zdvihnite päty zo zeme čo najvyššie a stojte na špičkách. Následne môžete ísť naspäť dole pätami na podlahu. Tento cvik vykonajte 14-krát zhruba v 2 až 3 sériách.
