Jete všetko, ale s mierou? Takto to má vyzerať v skutočnosti

Heslá: „Jedzte všetko s mierou!“ či „Stravujte sa pestro!“ sú populárne a opakujú ich mnohí, ktorí radia verejnosti o zdravej výžive. Existujú zástancovia, ktorí v tom vidia kľúč k vyváženej a zdravej strave. Sú však aj odporcovia, ktorí tvrdia, že takýto prístup absolútne nefunguje. Kde je pravda? Ako na to v reálnom živote?

Väčšina potravín, ktoré konzumujeme, nie sú nevyhnutné na prežitie. Chceme ich jesť iba preto, lebo sa nám páčia, vyzerajú lákavo, chutia nám. Máme sa ich preto vzdať? Alebo ich máme prijímať a konzumovať s mierou? Seriózne vedecké výskumy spochybnili predstavu, že jesť „všetko s mierou“ vedie k vyššej kvalite stravy alebo lepšiemu metabolickému zdraviu ľudí. Zistenia naopak podporili význam kvality stravy pred jej rozmanitosťou. Ďalšia vedecká práca hovorí, že otázna je aj definícia „miery“. Každý si ju totiž vysvetľuje po svojom. Pre jedného veľa, druhý zvládne aj dupľu.

 
Kde je problém?

Problém č. 1

Málokto zmeral a definoval v konkrétnych číslach (energia, živiny, kalórie, škodlivé látky v potrave), aký má vplyv pestrá strava „z každého rožku trošku“ na príjem zdravých a nezdravých potravín a najmä na metabolické dôsledky.

Problém č. 2

Sú ľudia schopní dodržiavať režim primeranej konzumácie podľa hesla „všetko s mierou“? Nie všetci.

Problém č. 3

Aká je správna miera pre konzumáciu takých rozdielnych potravín ako je chlieb, mäso, orechy, múčniky, dezerty, sladkosti, zelenina...

Čo je zdravé a čo nie

Existujú „zdravé potraviny“ a „nezdravé potraviny“ alebo sú to nepravdivé nálepky, ktoré sa nehodia na označovanie stravy? Aj to je veľmi kontroverzná problematika. Niektorí výživoví poradcovia tvrdia, že neexistujú zdravé a nezdravé potraviny, iba zdravé a nezdravé porcie. Zdravotnícke organizácie na celom svete však tieto pojmy uznávajú a bežne používajú. Väčšina potravín obsahuje zdravé aj menej zdravé živiny a látky. Len máloktorá potravina má v sebe iba nezdravé živiny alebo iba zdravé. Väčšinou sa jedná o zmes takých aj onakých. Vhodným príkladom sú tuky, konkrétne rastlinné oleje verzus bravčová masť: ani jeden zdroj tuku nie je zložený iba z jedného druhu mastných kyselín, ale je zmesou nasýtených, mononenasýtených, omega-6 aj omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Meradlom „zdravé“ a „nezdravé“ môže byť to, ktoré živiny v konkrétnej potravine prevažujú.

 
Takto to má vyzerať

Zdravotnícke organizácie odporúčajú:

• červené mäso: do 500 g týždenne,
• zelenina a ovocie: najmenej 5 porcií denne,
• bezpečná dávka alkoholu: max. 2 nápoje pre muža a max. 1 nápoj pre ženu denne,
• nasýtené tuky: max. 10 % z prijatej energie za deň,
• cukry: max. 10 % z prijatej energie za deň,
• transmastné tuky (nachádzajú sa predovšetkým v stužených rastlinných tukoch a v pečivových výrobkoch, pri príprave ktorých sa takéto tuky použili; nenachádzajú sa v margarínoch, ktoré sa vyrobili modernými technológiami, a nie pomocou stužovania vodíka, čiže hydrogenáciou. Väčšina margarínov, ktoré sú určené na natieranie na chlieb namiesto kravského masla, transmastné kyseliny už neobsahuje, alebo ich obsahuje len v stopových množstvách): max. 1 % z prijatej energie za deň,
• pomer tukov SAFA-MUFA-PUFA: 1/3 – 1/3 – 1/3,
• pitný režim: 30 – 40 ml na 1 kg telesnej hmotnosti a deň,
• ovocné šťavy: max. 1 porcia (2 dcl) deň.

Ako von zo začarovaného kruhu?

Netreba démonizovať žiadne potraviny alebo nápoje, s primeranou mierou môžeme teoreticky konzumovať všetko, treba však:

• ohodnotiť sám seba - aký som typ človeka,
• naštudovať oprávnené porcie jedál a nápojov z hodnoverných zdrojov,
• stanoviť si vlastnú primeranú mieru a frekvenciu konzumácie problémových potravín, jedál, prípadne sa vzdať niektorých – ak viem, že im neviem odolať a že sa nimi prejedám, keď ich mám k dispozícii,
• stanoviť si postupy, ako sa zachovať na návštevách, oslavách, výletoch, dovolenkách, služobných cestách,
• vybudovať si správne návyky, stravovacie stereotypy.

 
Ste typ „kontrolóra“ alebo „abstinenta“? Skúste sa ohodnotiť

Kontrolór je ten, kto nemá rád absolútne zákazy, zneistejú ho, cíti sa byť v pasci a po istom čase ho to núti rebelovať. Abstinujúci kontrolór zlyháva.

Abstinent je naopak ten, u ktorého je abstinencia jednoduchá, ale striedmosť doslova nemožná. Preňho platí, že čo nemá, to nezje. Ak sa abstinent snaží o umiernenosť, míňa energiu na neustále zdôvodňovanie, prečo si niečo odopierať alebo v akom množstve si to dopriať môže. Krotiaci sa abstinent takisto zlyháva.

Ak ste kontrolór

Stanovte si vlastné ciele:

• Mám nadváhu, potrebujem schudnúť: aká má byť moja cieľová hmotnosť, ako rýchlo to chcem dosiahnuť, sú zamýšľané prostriedky pre mňa dlhodobo, respektíve trvalo udržateľné?
• Potrebujem zvýšiť podiel zdravých potravín, nechcem sa však vzdať pôžitku aj s ostatných jedál a nápojov, ktoré bežne konzumujem a ktoré mi veľmi chutia: naštudujem si odporúčané porcie, určím si moju individuálnu dávku a frekvenciu. Napríklad: nepijem sladké nápoje ani pivo k hlavným jedlám, ale 2x malé pivo 10° do týždňa si doprajem, teším sa naň a vychutnám si ho. Maximálne 1 sladký nápoj do dňa, teším sa naň a vychutnám si ho, maximálne 50 g chleba, pečiva na raňajky, vychutnám si ho, 3 x 250 g porcia miešanej zeleniny denne, 1 strúčik cesnaku denne, maximálne 1 múčny obed do týždňa, 2–3 krát 150 g porcia ryby do týždňa, z toho 1 mastná ryba, a pod.
• Žijem sedavým spôsobom, nemám fyzickú kondíciu: pre aký druh telesnej aktivity sa rozhodnem, čo ma bude dlhodobo baviť, čo mi je najbližšie k dispozícii – plaváreň, posilňovňa, domáci trenažér, vyhľadám pomoc kondičného trénera, ktorý ma usmerní.
• Budujem si návyky, stereotypy a potreby: bez nich je akékoľvek konanie dlhodobo neudržateľné, platí v stravovaní aj telesných aktivitách.

Ak ste abstinent

Stanovte si vlastný zoznam potravín a nápojov, ktoré nesmiete mať na očiach a na dosah. Platí zásada: „Čo nevidíte a čo nemáte, to nezjete!“

Ak ste zmiešaný typ

Niečo ovládate, v inom vyžadujete úplnú abstinenciu. Postupujte individuálne:

• Určite si postup, ako budete riešiť špeciálne situácie: oslavy, návštevy, dovolenky, all inclusive (nie je veľmi vhodné pre „abstinentov“), služobné cesty...
• Zamyslite sa nad tým, kde máte slabé miesta a zamerajte sa na ne. Ovládam veľmi dobre: salámy, klobásy, bravčové mäso, zemiakové čipsy, pivo. Neviem si odoprieť, ale kontrolujem množstvo a frekvenciu: múčne jedlá – parené buchty, kysnuté koláče, orechová bábovka, dukátové buchtičky, jablkovo-tvarohová žemľovka, ryžový nákyp.