Covid-19: Chcete lepšie spať? 6 tipov pre dobrý spánok

Odborníci sa zhodujú, že pravidelný a kvalitný spánok zlepšuje prakticky všetky aspekty zdravia, a preto si počas pandémie koronavírusu zaslúži ešte väčšiu pozornosť. Paradoxne, práve počas pandémie pribúda ľudí, ktorí majú so spánkom problém. V čase, keď je pre nás kvalitný spánok ešte o čosi dôležitejší ako predtým, problémy so spánkom trápia čoraz viac ľudí. Pribúda aj tých, ktorí predtým žiaden problémy v súvislosti so spánkom nemali.

Štúdia odhalila vysokú mieru nespavosti

Každý z nás pociťuje istú formu stresu a úzkosti v súvislosti s ochorením COVID-19. Máme obavy o svoje zdravie, zdravie našich blízkych, uvedomujeme si ekonomické dopady nekončiacej pandémie, obávame sa o pracovné miesto a platobnú schopnosť a v neposlednom rade nevieme, kedy to všetko skončí. To všetko sa premieta aj do problémov so spánkom.

V americkom magazíne Sleep Medicine zverejnili štúdiu, ktorá skúmala dopad pandémie COVID-19 na spánok a psychické zdravie ľudí. Realizovali ju v Číne na vzorke 5 641 ľudí. Hlavné zistenia podľa očakávania odhalili veľmi vysokú mieru klinicky významnej nespavosti (20 %), akútneho stresu (15,8 %), úzkosti (18,5 %) a depresie (24,5 %). Táto štúdia je jedna z prvých, ktoré dokumentujú nespavosť a psychické problémy v reakcii na pandémiu a zároveň ako prvá skúmala závažnosť týchto príznakov podľa stupňa hrozby infekcie vírusom COVID-19.[1]

Zmena denného režimu

Rizikové faktory nespavosti sú rôzne. Medzi tie základné patrí nevyhovujúce prostredie na spánok, nesprávne zvolený matrac a vankúš, príliš veľa svetla, neskorá ťažká večera, dlhé pozeranie do obrazoviek (telefón, TV, tablet), konzumácia alkoholu a iných stimulantov a iné. Počas pandémie sa k nim pridali ďalšie faktory súvisiace so zmenou nášho denného či už rodinného alebo pracovného režimu.

Pandémia narušila a zmenila náš každodenný život. Prácu v zamestnaní nahradila práca z domu, škôlky a školy sú pozatvárané a vyučovanie prebieha online. Spoločenský život vystriedal kontakt cez sociálne média. To všetko prináša zásadné zmeny v bežných denných rutinách všetkých vekových skupín.

Viac rodinného i pracovného stresu

V domácnostiach trávime spoločne oveľa viac času a prináša to neraz aj vypäté situácie. Naše domácnosti sa premenili na pracoviská, škôlky, školy, reštaurácie. Počas dňa musíme zvládnuť plniť viacero pracovných a rodinných úloh a to nám berie energiu a pridáva stres. Celý deň sme pod neustálym tlakom, ako skĺbiť pracovné úlohy spolu s tými školskými našich ratolestí a ešte im aj navariť obed a urobiť hodnotný program. Únava, vyčerpanie a častokrát aj „ponorková choroba“ vedie k zhoršenej kvalite spánku.

Veľa času pred obrazovkou

Veľkým problémom sú obrazovky a displeje. Nie je tajomstvo, že časté a dlhodobé pozeranie do monitorov a obrazoviek má nepriaznivý vplyv na spánok. Elektronika stimuluje náš mozog a „nedovolí“ mu oddychovať. Modré svetlo z obrazoviek môže potlačiť prirodzenú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Minimálne hodinu pred spaním by sme mali vypnúť všetku elektroniku a stíšiť svetlá. Aj naše telo potrebuje čas, aby sa pripravilo na spánok. To však v súčasnej situácii nie je vždy možné. Najmä počas zatvorených škôl a škôlok je večer jediný čas, kedy rodičia, najmä matky, dobiehajú zameškané pracovné povinnosti.

Obráťme pozornosť k tomu peknému

Zmena denného režimu, stres a dlhé dni pred obrazovkou negatívne vplývajú na náš spánok. K tomu sa pridáva frustrácia a negativizmus. Psychologička Martina Wäldl, ktorá spolupracuje s Ligou za duševné zdravie, hovorí:

„Mnoho strachov, obáv a negativizmu plynie z toho, že veci nemáme pod kontrolou. Treba sa preto pýtať, čo ja sám dokážem spraviť pre to, aby mi v tejto situácii bolo lepšie, aby som sa cítil lepšie? Čo by som potreboval? Veci, ktoré sú v našich silách skúsme zariadiť. Je dobré mať nejaký režim a vniesť tak do tejto situácie trochu predvídateľnosti. Robme si plány. Majme vyhliadky.

Využime dnešné možnosti na niečo príjemné - online divadlo, naplánujme si videohovor s priateľmi, absolvujme nejaký kurz online, pozrime si film. Snívajme. Vyrazme do prírody. Robme veci, na ktoré bežne nemáme čas. Prípadne ak nám niečo chýba, skúsme si to nahradiť doma. Upevňujme vzťahy. Situácia je frustrujúca, nová, zažívame mnoho zmien, nesieme na pleciach veľa. Myslime na seba. Nebuďme na seba tvrdí. Buďme láskaví k sebe aj k ostatným okolo seba.“

Tipy pre dobrý spánok

1. Pravidelný rytmus

Vstávajte každé ráno rovnaký čas. Majte svoje denné rituály. Aj v prípade, že robíte z domu, nezostávajte v pyžame. Prezlečte sa a upravte, akoby ste šli do práce. Vyčleňte si miesto, tzv. pracovný kútik a pracujte odtiaľ. Urobte si prestávku na kávu, cez obed si kľudne naobedujte a neriešte popritom pracovné úlohy. Večer si choďte ľahnúť do postele približne v rovnakú hodinu.

Ak máte doma malé deti a popri tom pracujete, je dôležité rozvrhnúť si čas a stanoviť režim dňa. Prvým krokom je dohoda s partnerom a rozdelenie si času na prácu a stráženie detí. Druhým krokom je oboznámenie detí s režimom dňa.

2. V posteli sa nepracuje

Pozor na prácu z postele. Môže to znieť akokoľvek lákavo, no verte, že podľa spánkových odborníkov si tým zarábate na problém s nespavosťou. Prvou asociáciou pri pohľade na posteľ má byť spánok. Vďaka tomu sa vám začnú zatvárať oči už pri vstupe do spálne. Problémom je tiež pozeranie televízie alebo filmu cez počítač priamo z postele. Naopak, čítanie knihy pred spaním sa považuje za ukľudňujúcu aktivitu, ktorá pripraví naše telo na spánok.

3. Dostatok denného svetla

Podľa možností trávte vonku na dennom svetle dostatok času. Zároveň budete aj na čerstvom vzduchu a zmeníte prostredie. V domácnosti vyťahujte žalúzie a púšťajte do vnútra čím viac prirodzeného svetla, umelé svetlo zapínajte až večer.

Využime dnešné možnosti na niečo príjemné. Snívajme, vyrazme do prírody, upevňujem vzťahy. 

4. Pohyb

Pravidelná fyzická aktivita napomáha udržiavať správy biorytmus v tele. Každý deň primerane zaťažujte telo pohybovou aktivitou, ktorá nielen posilňuje vaše telo, ale fyzická námaha zlepšuje kvalitu spánku. Navyše prispieva k dobrému duševnému zdraviu a udržiava pozitívnu náladu. Pozor si treba dať na nadmernú záťaž večer. Už niekoľko hodín pred spaním by sme telo nemali zaťažovať cvičením. Doprajme telu čas na spomalenie a oddýchnutie. Vo večerných hodinách je výbornou voľbou joga.

5. Pozor na neskorú večeru

Nie je dobré ísť spať s plným žalúdkom. Hovorí sa, že by sme nemali jesť aspoň dve hodiny pred spaním, avšak každý môže reagovať inak. Kým niekomu stačí nejesť hodinku pred odchodom do postele, iný potrebuje viac času. Dôležitý nie je len čas, ale aj skladba jedla. Vyhnite sa mastným a ťažkým jedlám a zvoľte niečo ľahko stráviteľné.

6. Obmedzte príjem alkoholu a kofeínu

Pri konzumácii alkoholu a kofeínu buďte opatrní. Môžu totiž narušiť dĺžku a kvalitu vášho spánku. Opäť platí, že každý z nás má inú mieru tolerancie. Hladina kofeínu v krvi dosiahne vrchol približne polhodinu po vypití kávy. Problémom je jeho pretrvávanie v našom tele. Kofeín môže byť aktívny až šesť hodín po jeho užití. Mnohí si neuvedomujú ako dlho telu trvá, kým si poradí s jednou dávkou kofeínu a zlý spánok počas noci si nespoja s konzumáciou kávy vo večerných hodínách.

Náš tip: Ak máte pocit, že robíte všetko správne a napriek tomu vaše problémy s nespavosťou pretrvávajú, založte si spánkový denník. Do neho si zapisujte, množstvo vypitých káv a alkoholických nápojov aj s časmi ich konzumácie, čas a skladbu večere a dianie pár hodín pred spaním. Nezabudnite si zapísať či ste pred odchodom do postele pozerali TV alebo čítali knihu, ale tiež, či ste boli v pohode alebo sa cítili pod stresom. Stačia 2 týždne zápiskov a môžete odhaliť chyby vo vašom režime.

Ak máte dlhodobo problémy so spánkom alebo vám váš stav znemožňuje normálne fungovanie počas dňa, nečakajte a kontaktujte svojho všeobecného lekára. Nespavosť môže byť príznakom ochorenia.