COVID-19: Ako zvládnuť pocity úzkosti radí psychologička Martina Wäldl

Psychologička Martina Wäldl  sa už 9 rokov venuje problematike vzťahovej väzby, vnímavého rodičovstva a rešpektujúcej výchovy. Spolupracovala tiež s Ligou za duševné zdravie a v súčasnosti šíri osvetu o duševných chorobách s cieľom ich destigmatizácie a poukázania na dôležitosť prevencie duševného zdravia.

Úzkosť sa objaví nečakane

Liga za duševné zdravie definuje úzkosť ako nepríjemný emočný stav s telesnými príznakmi, ktorého príčiny nie je možné presnejšie definovať. Intenzita je rôzna, od mierneho nepokoja až po stav paniky. Úzkostné poruchy sú sprevádzané množstvom psychických a fyzických príznakov, ktoré sa vyskytujú viaceré naraz. Pokiaľ osoba pociťuje 4 a viac príznakov súčasne v priebehu niekoľkých minút, hovoríme o úzkostnom ataku.

Najčastejšie príznaky:

• strach, pocit, že sa človek „zblázni“
• strach zo smrti, pocit ohrozenia
• vnútorný nepokoj a neschopnosť uvoľniť sa
• nespavosť
• závraty, mdloby
• triaška
• chvenie či napätie v celom tele alebo vo svaloch
• potenie
• búšenie srdca
• tlak, alebo zvieranie na hrudi
• pocit nedostatku vzduchu
• plytké, povrchné dýchanie
• žalúdočná nevoľnosť
• zimnica alebo návaly tepla

Existuje návod na predchádzanie stavov úzkosti? Martina Wäldl hovorí, že nie. Pomôcť by však mohol dostatočný oddych, kvalitný spánok, vyvážená strava, pohyb na čerstvom vzduchu, koníčky, denný režim a predvídateľnosť.

Martina Wäldl je psychologička, ktorá sa venuje predovšetkým vzťahovej väzbe a práce s deťmi. V súčasnosti šíri osvetu o duševných chorobách, ktoré sa snaží destigmatizovať. FOTO: archív M. Wäldl

Techniky na zvládanie úzkosti

Techniky na zvládanie úzkosti existujú. Žiaľ, každý sme iný a neexistuje univerzálna technika pre všetkých. Každému funguje niečo iné.

Martina Wäldl hovorí: „Treba si uvedomiť, že úzkosť sa nedá len tak odbúrať. Je to symptóm a príčina je zväčša niekde hlbšie. Dôležité je sledovať sa, poznať sa, uvedomiť si, že ten stav prichádza. Viesť so sebou akýsi vnútorný monológ. Učím sa o sebe a o tom stave, skúšam nájsť nejakú stopku. Mnohokrát už toto pomôže“.

Psychologička Martina Wäldl odporúča vyskúšať nasledovné techniky:

1. Dýchanie a relaxácia

Pomôcť nám môže správne dýchanie a  relaxácia. Existuje množstvo aplikácií zameraných na pomoc v náročných situáciách, ktoré vás sprevádzajú pri dýchaní.

2. Hierarchia strachov

Môžete si tiež vytvoriť tzv. hierarchiu strachov. Spísať si svoje strachy, zvedomiť ich a zistiť, kde na stupnici sa náš konkrétny strach nachádza.

3. Metóda najhoršieho scenára

S hierarchiou strachov súvisí aj metóda najhoršieho scenára, kedy si svoju predstavu dotiahneme až do konca, to znamená, že si poviem čo najhoršie by sa mohlo stať.

Napr. predstavte si situáciu, že máte strach predstúpiť v práci pred šéfa a prezentovať svoju prácu. Pripustite svoj strach: Bojím sa, že to nezvládnem.
Nasleduje otázka: povedzme, že to nezvládneš. Čo najhoršie by sa mohlo stať?
Odpovedáte: šéf sa naštve.
- Šéf sa naštve. Čo najhoršie sa môže stať?
- Bude kričať a ja sa rozplačem
- Bude kričať a ty sa rozplačeš. Čo najhoršie sa môže stať?
-  Vyhodí ma.
-  Šéf ťa vyhodil. Čo najhoršie sa môže stať?
-  Zostanem doma a nájdem si novú prácu.

Na záver položíme poslednú otázku: Ak sa všetko toto naplní, aká je šanca, že budeš v pohode o týždeň? Mesiac? 1 rok?

Metóda najhoršieho scenára vám dáva možnosť prežiť si a pripustiť najhorší možný dôsledok na záver ktorého príde upokojenie.

Martina Wäldl upozorňuje, že táto technika funguje len v niektorých prípadoch a len v určitých situáciách.

Správne dýchanie a relaxácia môže pomôcť pri pocitoch úzkosti. Vedené relaxácie sú dostupné aj on-line alebo v podobe mobilných aplikácií. FOTO: Adobe Stock 

4. Sústreďte pozornosť na to pekné

Situácia, v ktorej sme sa ocitli je pre všetkých nová a nepredvídateľná. A čo je nepredvídateľné, znamená pre človeka ohrozenie. Navyše nikto nedokáže predpokladať, kedy skončí. Aby sme sa cítili lepšie, odporúča sa vypnúť televízor, rádio, správy. Nevenovať im viac pozornosti, ako je nutné. Pozrite si radšej dobrý film alebo seriál.

5. Buďme vďační

Zmeniť uhoľ pohľadu na aktuálnu situáciu nepôjde zo dňa na deň. Byť vďační za to, čo máme je proces, ktorému sa treba vedome učiť. Dôležitý je prítomný okamih, spojenie sám so sebou, uvedomenie.

Martina Wäldl radí: „Namiesto toho, čo nám táto situácia vzala a berie, sa skúsme zamyslieť nad tým čo nám dáva. Každý deň, na jeho konci, si môžeme skúsiť pomenovať jednu vec, ktorá dnes bola dobrá, za ktorú sme vďační. Niekomu na konci dňa môže pomôcť, ak si povie, že je o deň bližšie k tomu, aby toto celé skončilo. Lebo jedného dňa to určite skončí. Opäť platí, že každý sa nalaďuje inak, každému treba niečo iné, aby sa cítil menej napäto a pokojnejšie.”

Mnoho strachov, obáv a negativizmu plynie z toho, že veci nemáme pod kontrolou. Treba sa preto spýtať, čo ja sama dokážem spraviť pre to, aby mi v tejto situácii bolo lepšie? Čo by som potrebovala? A veci, ktoré sú v našich silách skúsme zariadiť.

„Je dobré mať nejaký režim a vniesť tak do tejto situácie trochu predvídateľnosti. Robme si plány. Majme vyhliadky. Využime dnešné možnosti na niečo príjemné - online divadlo, videohovor s priateľmi, absolvujme nejaký kurz online, pozrime si už spomínaný film. Snívajme. Vyrazme do prírody. Robme veci, na ktoré bežne nemáme čas. Prípadne ak nám niečo chýba, skúsme si to nahradiť doma, napr. kino večer s deťmi. Upevňujme vzťahy,“ hovorí Martina.  

Je dobré mať nejaký režim a vniesť tak do tejto situácie trochu predvídateľnosti. Robme si plány. Majme vyhliadky.

Techniky ušité na mieru

V prípade, že sa u vás vyskytujú úzkostné prejavy, ktoré narúšajú váš každodenný život a sťažujú bežné fungovanie, odporúčame vám vyhľadať odborníka. Nie je hanba požiadať o pomoc, naopak, riešením psychických problémov v ich zárodku sa vyhnete vážnejším ochoreniam v budúcnosti.

Martina Wäldl súhlasí: „Pri mnohých úzkostiach treba techniky zvládanie ušiť na mieru konkrétnemu človeku a ich zvládanie by malo byť aspoň spočiatku riadené odborníkom. Ak je strach, či úzkosť príliš intenzívna, častá, nemám vypracované stratégie na jej zvládanie, zamestnáva veľkú časť mojej mysle, prípadne sa objavia nejaké alarmujúce prejavy, určite treba navštíviť odborníka. V týchto prípadoch pomôže psychoterapia, niekedy v kombinácii s medikamentami,“ uzatvára psychologička.