Emocionálne prejedanie sa: keď sa emócie skrývajú za hlad

Nie je hlad ako hlad

Málokto vie, že existujú 2 typy hladu, a to hlad fyziologický a hlad emocionálny. Fyziologický hlad je charakteristický tým, že rastie postupne, priamo úmerne s časom od nášho posledného jedla. Je to dôsledok aktivity nášho metabolizmu. Naše telo pociťuje hlad, a preto úplne prirodzene hľadá niečo sýte a naša myseľ v spolupráci s telom je otvorená viacerým, ale hlavne zdravým možnostiam potravín.

Sprievodné znaky hladu sa prejavujú stiahnutým žalúdkom, škvŕkaním v bruchu či bolesťou hlavy. Pri fyziologickom hlade nedochádza k spájaniu pocitov šťastia alebo viny s jedlom. Charakteristickým znakom je, že jesť nemusíme hneď, ale jedlo môže chvíľu počkať.

Emocionálny hlad

Emocionálny hlad je špecifický nielen okolnosťami, ktorého ho vyvolávajú, ale aj tým, že prichádza náhle. Naše telo zatúži po niečom špeciálnom, napr. po čokoláde, chipsoch alebo iných „maškrtách“. Spúšťačom je nepríjemný pocit, ktorý si nie vždy uvedomujeme. Môže ním byť stres, smútok, hnev, či eufória. Emocionálny hlad alebo chuť je ťažké odôvodniť, veľmi ťažko sa tento druh hladu uspokojuje, a čo je najhoršie, najviac nám škodí pocit viny po najedení sa, resp. po „maškrtení“.

Emocionálne stravovanie je formou prejedania sa ako reakcie na negatívne emócie.

Mária Markeová vysvetľuje: „Pri emocionálnom hlade a následnom emocionálnom jedení sa odpojí naša myseľ od signálov tela, signálov fyzického hladu a sýtosti a tieto pocity nahradí túžba po niečom energetickom, vo väčšine prípadov nezdravom. Problém nastáva v okamihu, keď sa jedlo stane „všeliekom“ ako sa vysporiadať s emóciami, s nepríjemnými životnými udalosťami. A to je bod v ktorom sa ľudí stáva jedenie úľavou či odreagovaním sa od stresu, riešením momentálneho smútku alebo odmenou za prežitie ťažkého dňa v práci. Emocionálny hlad je veľmi nebezpečný a hrozí, že spôsobí u ľudí nadváhu a obezitu, ktorá môže byť spúšťačom všetkých  civilizačných ochorení.“
 

 Za všetko môže dopamín

Prečo nám jedenie spôsobuje radosť a pocity šťastia? Mária Markeová hovorí, že jedným z dôvodov je dopamín, tzv. hormón šťastia. „So sladkým, slaným aj tučným jedlom prichádza pocit potešenia. Pre ten pocit šťastia solíme, aj keď máme vysoký krvný tlak a choré obličky, sladíme, aj keď nám hrozí cukrovka alebo inzulínová rezistencia a bez výčitiek zjeme vyprážaný syr, aj napriek zvýšenej hladine cholesterolu. Neskoro si uvedomíme, že nestačí iba jeden čips, lebo si vezmeme ďalší, až nám zostane len prázdne vrecúško.“

Podľa Márie je najťažšie, no najdôležitejšie uvedomiť si a prijať fakt, že v skutočnosti naše telo nemá chuť na cukor, masť ani soľ, ale naša psychika bubnuje na poplach, lebo potrebuje zvýšiť dávku dopamínu aby sme si zlepšili náladu.

Ženy sú na tom horšie

Mária hovorí, že emocionálne stravovanie, ktoré je istou formou prejedania sa ako reakcie na negatívne emócie je výraznejšie u žien ako u mužov. Súvisí to s vyššou mierou emocionálneho prežívania životných situácii, či už pozitívnych alebo negatívnych.

„Nezastávam názor, že muži sa inak vyrovnávajú s negatívnymi pocitmi, ale je väčšia pravdepodobnosť príznakov depresie a úzkosti u žien, za čo môže aj viac ženských hormónov, aj keď hormóny často a rady používame ako výhovorku, resp. ospravedlnenie na prejedanie sa alebo maškrtenie.“

 Mária Markeová je nutričná špecialistka a odborníčka na zdravý životný štýl. FOTO: archív M. Markeová

Začarovaný kruh frustrácie

Príležitostné odmenenie sa jedlom nemusí byť nevyhnutne zlé. Problém nastáva, ak je jedlo primárnym spôsobom zvládania negatívnych pocitov. Ak otvárame chladničku alebo ideme do cukrárne vždy, keď sme smutní v strese, rozrušení, osamelí alebo vyčerpaní, môžeme uviaznuť v nezdravom kruhu, v ktorom náš skutočný problém nikdy nevyriešime.

Po emocionálnom jedení často prichádza pocit vlastného zlyhania a obrovské výčitky. Tie človek nedokáže ustáť a opäť ich „hasí“ obľúbeným jedlom. Dostáva sa tak do začarovaného kruhu, z ktorého je ťažké vyjsť.

U ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl a venujú sa pohybovej aktivite môže dokonca prevládať pocit, že je všetko stratené. „Najdôležitejšie je vrátiť sa späť do režimu, pretože čím dlhšie budeme predlžovať fázu prejedania sa, tým sa nám bude ťažšie vracať do zdravšieho, resp. normálneho stravovacieho režimu. Nesmiem zabudnúť poznamenať, že prejedanie je veľmi často spojené s inaktivitou, a preto rýchlejšie nabehneme na zdravší režim, keď k nemu pridáme aj aktívne cvičenie, ktoré v nás vyvolá dobré pocity z nás samých.“

Ako z kola von?

1. Naučte sa rozlišovať medzi fyziologickým a emocionálnym hladom
   Prvým krokom je naučiť sa rozlišovať jednotlivé hlady a uvedomiť si, či sme naozaj hladní alebo emocionálne rozrušení.
2. Identifikujte spúšťač
   Spúšťače môžu byť u každého rôzne. Niekto reaguje na stres, iný na vyčerpanie, smútok, hnev alebo nudu. Počúvajte sami seba a snažte sa pomenovať situácie a emócie, ktoré predchádzali emocionálnemu hladu.
3. "Nakŕmte" svoje pocity inak

   Naučte sa zvládať svoje emócie inak, ako jedlom. Ak chcete prestať s emocionálnym jedením, musíte nájsť ďalšie spôsoby ako sa emocionálne naplniť.

   „Je potrebné prerušiť myšlienkový chod na úplne inú aktivitu, nahradenie potraviny zdravšou nám nepomôže zbaviť sa skutočného problému. Nahraďme prejedanie cvičením alebo prechádzkou, je to určite lepšia voľba, pretože tak sa zvýši dopamín nielen zo samotnej fyzickej aktivity, ale aj pocitu radosti a hrdosti, že ste urobili ďalší správny krok na ceste za svojou ideálnou hmotnosťou a zdravím alebo si namiesto čokolády zoberte do ruky dobrú knihu alebo telefón a zavolajte blízkej osobe.“ Radí Mária Markeová.

Náš tip: Veďte si stravovací denník, do ktorého si budete zapisovať všetky situácie, kedy ste mali emocionálny hlad. K situáciám dopíšte vašu náladu a aké udalosti emocionálnemu hladu predchádzali. Dôležité sú odpovede na otázky: Čo som jedol (alebo chcel zjesť)? Čo ma rozladilo? Ako som sa cítil pred jedlom? Čo som cítil, keď som jedol? Ako som sa cítil po jedle?
Písanie denníka môže pomôcť odhaliť vzorce, ktoré sa skrývajú za vaším emocionálnym prejedaním sa.

Potraviny šťastia? Existujú! Sú to tie s vysokým obsahom L - tyrozínu. FOTO: Adobe Stock 

"Potraviny šťastia" pre dobrú náladu

Na udržanie dobrej nálady si môžeme pomôcť aj správnym jedálničkom. Dopamín sa tvorí z bielkoviny L - Tyrozín, ktorý sa nachádza vo viacerých potravinách. Pri potravinách platí, že ide o prirodzený zdroj L - Tyrozínu to znamená, že potraviny ho neobsahujú až tak veľa, ale pre organizmus je tento zdroj oveľa viac využiteľnejší ako „maškrty“.

• Mäso je veľmi dobrým zdrojom L - Tyrozínu, a to hlavne hydina, čiže slepačie mäso, aj králičie mäso
   
• Bohatším zdrojom L - Tyrozínu sú ryby, najmä sardinky, losos, treska.
   
• Živočíšne produkty s vyšším obsahom bielkovín ako vaječný bielok, mlieko, mliečne produkty (jogurt)
   
• Oriešky a semená, a to najmä mandle ale aj jadierka a sezamové semienka.
   
• Ryža je veľkým zdrojom L - Tyrozínu, ale musí to byť iba hnedá ryža.
   
• Strukoviny, sú zdrojom aj bielkovín, ale hlavne tá čo hľadáme, sa nachádza vo fazuli.
   
• Ovocie, nie všetky druhy obsahujú bielkovinu L - Tyrozínu, ale v banánoch a avokáde ju nájdeme. 
   
• Obiloviny sú poslednou skupinou potravín, kde sa nachádza L - Tyrozín, a ide najmä o ovos a ovsenú múku.

​Nesmieme zabudnúť, že L - Tyrozín nájdeme aj v čokoláde, v káve a v zelenom čaji.

Mária Markeová je nutričná špecialistka. Študovala na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite odbor Výživa ľudí. Venuje sa výživovému poradenstvu v oblasti redukčnej diéty, racionálnej stravy, klinickej a tehotenskej výživy a výživy detí. Pôsobí v programe ZELENINKOVÉ šialenstvo, zameranom na zdravý životný štýl detí a je spoluautorkou knihy Ako naučiť deti jesť zeleninu. Je spoluautorkou platformy Nebojuj, edukuj, kde spolu s J. Kreškóciovou a J. Malek Lacovou organizujú tematické webináre zaoberajúce sa zdravým životným štýlom a obezitou u detí. Od roku 2013 spolupracuje aj so Všeobecnou zdravotnou poisťovňou na akciách Dni zdravia.