Počas pandémie sa zdvojnásobil počet ľudí užívajúcich lieky na nespavosť. Najviac dotknutou vekovou kategóriou sú tínedžeri. Čo všetko vplýva na spánok detí, mladých ľudí, dospelých a seniorov? Prečo sa vekom zhoršuje kvalita spánku? Koľko nočných budení bábätiek je ešte stále v poriadku, ako má vyzerať spánková hygiena mladých a denný režim ekonomicky aktívnych ľudí, aby nemali problém zaspať?
Spánok je zdrojom energie pre náš mozog, pre deti je nevyhnutnou podmienkou pre rast, schopnosť koncentrovať sa a u každého z nás výrazne ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj psychickú kondíciu. Čo robiť a čomu sa vyhýbať, aby sme všetci dobre spali? Ako môžeme zlepšiť spánok detí a ako sa môžu vyspať aj ich rodičia?
Spánok nie je luxus
Spánok nie je luxus, je to biologická nevyhnutnosť. Toto hovorí náš hosť Zuzana Guzmická, profesionálna spánková poradkyňa, ktorá sa orientuje najmä na spánok detí a bábätiek. Dnes sa však budeme rozprávať o spánku a nespavosti všetkých vekových kategórií.
Dá sa povedať veľmi jednoducho, že ste opravárom zlého spánku. V čom spočíva vaša práca a služba ľuďom a ako konkrétne pomáhate tým, ktorí sa na vás obrátia?
„Dovolím si povedať, že moja práca je pre mňa poslaním, ktorému sa venujem už šiestym rokom. K tomuto poslaniu som sa dostala vďaka nespavosti mojej dcérky Karolínky a za tých šesť rokov som naozaj mala možnosť pomôcť tisíckam rodín. Najčastejšie sa na mňa obracajú rodiny s malými bábätkami, alebo rodičia dvoj až šesťročných detí, ktorým pomáham keď detičky majú problém zaspať, alebo sa často budia, prípadne majú dlhé bdelé okná, alebo vstávajú ráno skoro. Takže problémov so spánkom je naozaj veľmi veľa. Rodičia detí sa na mňa obracajú telefonicky, emailom a mám častokrát klientov z celého sveta,“ začína svoje rozprávanie spánková poradkyňa Zuzana Guzmická.
Ako postupujete pri tej pomoci konkrétnej rodine, rodičom? Stretnete sa s nimi osobne, alebo sa to dá iba cez telefón?
„Je to veľmi individuálne. Záleží to od toho, aké možnosti majú rodičia, alebo čo uprednostnia. Môžu využiť aj osobnú konzultáciu v mojom spánkovom štúdiu v Banskej Bystrici, kde môžu prísť osobne, ale taktiež môžu so mnou komunikovať formou telefonickej konzultácie, alebo emailovej konzultácie. Z mojej skúsenosti sa žiaden problém nevyrieši jedným sedením. Ak je to komplexný problém, tak si to žiada viac. Pokiaľ rodičia chcú zlepšiť nočný spánok, keď sa ich jeden a pol ročné dieťatko v noci budí aj pätnásťkrát, tak je z môjho pohľadu vhodná konzultácia, ktorá trvá aj dva týždne kedy sme v každodennom kontakte, či už v telefonickom, alebo emailovom,“hovorí Zuzana Guzmická.
Zdravý spánok bábätiek
Asi každý budúci rodič v očakávaní má od svojho okolia radu typu: „Vyspi sa keď môžeš, lebo už keď sa to narodí, už sa potom nevyspíš,“ žiaľ väčšinou to tak aj platí. Niektoré bábätka majú krátke tie spánky počas dňa, v noci tiež veľmi nespia, často sa budia na dojčenie. Rodičia zvyčajne zvyknú povedať, že je to individuálne, takže to možno aj neriešia. Skúsme povedať, aký spánok je v poriadku? A čo už v poriadku u bábätiek a väčších detí nie je? Koľko by deti mali spať a aké by medzi tým mali byť pauzy?
„Ak by som tam mala zhrnúť tak novorodenci väčšinou potrebujú štrnásť až šestnásť hodín spánku za dvadsaťštyri hodín. Väčšina novorodencov je väčšinou spavých, nemajú nejaké dlhšie okná a idú zo spánku do spánku. Samozrejme niektorí novorodenci sú takí bdelejší. Väčšinou to rodičia popisujú tak, že sa zobudí a má oči na stopkách, pozerá a všetko sleduje. U niektorých bábätiek je tá spánková štruktúra taká, že spia aj tri hodiny, zobudia sa, nakŕmia sa, vykakajú a potom zase spia tri hodiny. Niektoré bábätka sú už po narodení bdelejšie a môžu byť aj dlhšie hore. Snažím sa vždy vysvetľovať rodičom, že čo sa novorodeneckého spánku týka, neexistuje normálny novorodenecký spánok,“ tvrdí odborníčka.
Vo svojej praxi sa stretáva s viacerými prípadmi a každému sa snaží pomôcť individuálne. Aj spánok detí je totiž individuálny.
„Jedna moja zahraničná kolegyňa mi povedala, že novorodenci nemajú spánkové problémy, ale ich rodičia ich majú. Pretože novorodenec sa v podstate rodí ako nepopísaný papier, jeho telo ešte nerozlišuje medzi dňom a nocou a tým pádom tie prvé tri mesiace sú akousi aklimatizáciou na vonkajšie prostredie. Aj z pohľadu antropológie vieme za tie posledné roky, že v podstate človek, alebo matka by potrebovali dieťa nosiť ešte štyri ďalšie mesiace, ale kvôli nejakému vývoju ľudstva už by nebola matka schopná to dieťa porodiť neskôr. Takže človek sa rodí skôr ako by sa potreboval narodiť. Prvé tri mesiace sú naozaj takou aklimatizáciou.
V prvých troch mesiacoch je to bdenie väčšinou krátke. Odporúčam rodičom sledovať skôr dobu nie bdenia, ale skôr prípady únavy dieťaťa ako zívanie, šúchanie očí. Neodporúčam deti naťahovať priveľmi dlho, pretože častokrát hlavne tie staršie generácie hovoria o takých mýtoch, že keď dieťa nechajú dlhšie hore, tak bude lepšie spať. Toto síce môže platiť o dvojročných a trojročných detí, no u jedna až trojmesačných bábätkách toto neplatí. Treba ich ukladať na spánok s prvými príznakmi únavy.“
Deti potrebujú pocit bezpečia
„Smerom k tomu staršiemu veku, teda k štvrtému a k šiestemu mesiacu je dobré začať tvoriť už nejaké prvé štruktúry, mať nejaký stabilný čas ranného vstávania, ak je to možné, to považujem za takú hlavnú vec v rámci vytvárania akéhosi režimu dieťaťa. Samozrejme malo byť to byť flexibilnej štruktúry, nič striktné. Potom treba sledovať známky únavy. Mať nastavené nejaké rituály predspánkové, keď bábo ide spinkať, aby vedelo, že ide naozaj spať, pretože deti potrebujú najmä pocit bezpečia. Ten pocit bezpečia im dávajú rôzne rutiny a rituály podľa ktorých vedia, čo sa ďalej bude diať, vraví Guzmická.
Šesťmesačné detičky môžu potrebovať vraj tak dve a pol hodiny bdenia smerom k tomu ôsmemu až dvanástemu mesiacu to už môžu byť aj tri hodiny bdenia. A po dvanástom mesiaci sú to aj štyri hodiny bdenia.
„Je to veľmi individuálne, pretože každé dieťa prechádza na menej spánku inokedy. Ak by som to mala zhrnúť, nedá sa povedať kedy treba koľko spať, lebo v každom veku je to iné. Principiálne platí to, že deťom sa vekom znižuje celková spánková potreba, lebo šesť až osemmesačné bábätko môže potrebovať približne tri denné spánky. Smerom od toho ôsmeho mesiaca prechádzajú bábätka na dve denné spánky, tak maximálne tri hodiny odporúčam denného spánku, pretože aj príliš veľa denného spánku škodí a narušuje to nočný spánok. A na jeden spánok väčšinou detičky prechádzajú medzi tým pätnástym až osemnástym mesiacom. Je to individuálne,“ tvrdí odborníčka na zdravý spánok.
Vo svojej praxi sa stretáva aj s rodinami, ktoré už v roku prejdú na jeden spánok. Niektorým detičkám to sadne a budú spať lepšie, no mnohým sa spánok zhorší a tie dva spánky sú tam dlhodobo potrebné.
„A ten jeden denný spánok, ktorý nás maminy drží dlhodobo v takom tom príjemnom pocite, že máme chvíľku čas pre seba. Väčšinou deti potrebujú do toho tretieho, štvrtého roka života a mnohé už potom ten denný spánok začínajú vynechávať a už potom fungujú v tom základnom cykle jedného nočného spánku.“
Budiť, či nebudiť dieťa?
Spomenuli ste, že ani denný spánok nemá byť príliš dlhý. Je teda vhodné alebo dobré to dieťatko zobudiť keď už spí dlhšie ako tri hodiny?
„Principiálne neodporúčam deti nejako striktne režimovať. Je dobré mať naozaj predvídateľnú rutinu, takže určite by som nenechávala šesťmesačné dieťatko spinkať päť hodín vkuse, pretože to naozaj naruší deň. Takže u novorodencov odporúčam sledovať skôr len to. U tých malých bábätiek od jedného až do tretieho mesiaca odporúčam sledovať skôr to, aby dieťa naraz nespalo dlhšie tri až štyri a pol hodiny preto, aby sa mu neprehodil biorytmus dňa a noci, ktorý sa práve tie prvé týždne po narodení nastavuje a taktiež pre mamičku je dôležité pravidelne dojčiť, aby sa jej nezapchávali mliekovody a nedostávala zápaly.
Takže z tohto dôvodu je fajn, ak už ten novorodenec dlhšie cez deň spí, ho trošku rozbaliť, otvoriť plienočku a to tie deti nejako prirodzene preberie. U starších bábätiek primárne budiť nemusíme avšak ak je tam v noci nejaký problém ako dlhé nočné bdenie, alebo problém so zaspávaním, tak áno. Sú situácie kedy v prospech spánku toho dieťatka je dobré nejaký čas, aby sa ten režim lepšie nastavil napríklad z niektoré spánku budiť. Alebo keď dieťatko chodí ako dvojročné spať o jednej v noci, s čím sa často stretávam, tak je potrebné začať ho ráno budiť skôr, pretože neskorá večierka je v dôsledku toho, že dieťa vstáva veľmi neskoro. Od ranného vstávania sa to celé odvíja. Sú situácie kedy je dieťa potrebné nejaké obdobie aj budiť, preto, aby sa niečo, čo nefunguje lepšie nastavilo. To, že to prerozdelenie denného spánku má veľký vplyv na to, ako sa dieťa cez deň cíti a na to ako dieťa cez deň spí,“ vysvetľuje Guzmická.
Koľko prebudení v noci je v poriadku?
„Veľmi záleží od toho, aký pohľad máme na spánok. Snažím sa naozaj spájať tie informácie a sledovať aj výskum. Väčšinou hovoríme, že až osemnástym mesiacom sú približne v norme tie maximálne tri až štyri zobudenia. Väčšinou je to aj to, čo dokáže z mojej skúsenosti rodič dobre tolerovať. Keď už to ide cez viac zobudení, mnohí rodičia už nedokážu s týmito zobudeniami fungovať, pretože sú z toho veľmi unavení. A aj ten výskum toho normálneho spánku u detí v noci hovorí o tom, že približne jedno až tri zobudenia sú v norme.“
Celý rozhovor si môžete vypočuť v našom podcaste Všeobecne o zdraví:
Odoberajte nás na Facebooku 
